运动|腰痛康复的“三大必练动作”! 卷腹|进阶|处方|老年病

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[动作要领+运动处方

现在我们要做一些提升背部健康的练习为拓展无痛活动范围做准备。这些练习绝不是健身房里一个小时的那种锻炼!对于每位想要提高身体素质及无痛功能的腰背痛患者我建议第一步就要做我的“三大练习” 。它们是：
①改良的卷腹
②侧桥
③鸟狗式
我们的研究表明这些练习的优势是它们既可以建立肌肉能力、保持稳定性和控制能力又能保护腰背不受损害。它们能在几小时内防止疼痛的关节微小活动还有助于提高耐力。耐力是将之前会引发疼痛的活动重新纳入生活中的一个重要部分。
注：五个重要的提示
1.每天都要进行这些练习
2.起床后不要马上进行这些练习
理想的练习时间是从早上10点到晚餐之间。不推荐睡觉之前做这些练习因为那时大多数人已经没有体力从这些训练中受益了。
3.在一次训练内选择合适的运动量至关重要
背部最弱的患者每次练习时间只能很短这样每天就能从多个、非常短的练习中受益。如果一次的练习内容太多就将练习内容分为二一个时段在上午一个时段在下午。有些人在一天中进行3个甚至4个的短时段练习。水平提高之后的练习组慢慢减少到1个练习量却相应地增加。
4.腹肌支撑起来不是塌陷也不要吸入腹腔
练习时想尽切办法获得稳定的核心。撑起、收紧整个核心部位尽量减少疼痛感。
5.脊柱保持在无痛的姿势上
肩和髋运动而不是脊柱。 ?
? 3大练习
①卷腹(Curl-up)
卷腹(Curl-up)与标准的腹肌练习(standard abdominal crunch exercise)相去甚远。同时要明确仰卧起坐(sit-up)也不应该在腰背痛患者的练习计划中出现。

? 起始姿势
屈膝卷腹腰椎没有活动。仰卧时双手下滑到下背撑住腰椎。这个位置可以防止腰椎平压在地板上减少背部压力。一条腿伸直另一条腿弯曲。弯曲腿的脚着地与伸直腿的膝保持水平。
? 动作要领
首先收紧腹肌阻止身体运动但不要引起疼痛。肘部从地面上抬起“悬置”在身体两侧两只手仍然放在腰下面。脊柱保持中立位(包括颈部)然后头和肩轻轻抬离地面。重要的是颈部(颈椎)和躯干下部(腰椎)尽量保持不动。练习时仅仅把头和肩部抬离地面数到10然后背部回到初始位置。把头和肩放在一个体重秤上将有助于完成练习使体重秤的指针回到零。
与腹肌练习( crunch)相比卷腹(Cur-up)动作幅度更小。对旁观者来说它看起来不像是在做很多动作但是采用正确的技术就会感觉到你在训练。实际练习时深呼吸非常重要。
? 运动处方
先做5次(每次810秒)实验休息约30秒。下一组尝试3次休息最后一组1次结束。看下第二天的反应。如果感觉好每组增加1次在本例中三组的练习次数可以分别增加到6次、4次和2次(注意每组的练习次数逐渐减少) 。如果腿不疼每组交换弯曲的腿。如果腿或臀部疼痛弯曲疼痛一侧的腿和膝。