健身|5个“黑名单”居家健身动作，求求你别再练了！健身

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居家、徒手健身动作优势在于不受地点、器械等外界因素限制，随时随地都能练，也因此成了不少上班族、学生党的健身首选。

一方面，健身动作犹如工具，通常不应以自身错误、不到位的利用方式、技术发挥，而去抱怨工具（动作）；但另一方面，往往就有这么一些工具（动作）并不顺手好用。特别容易导致训练者（尤其是新手）犯错——不是调动错误部位代偿发力，练得与目标背道而驰；就是导致关节过度受压，练得伤痛缠身…

下面，我们就给大家总结出了其中最常见的5个，及其更为理想、安全的替代动作；可以根据自身实际情况、选择取舍。
仰卧起坐仰卧起坐，尤其是在大量、频繁练习的时候，会对脊椎、腰部持续施加大量压力，后果可想而知…再者，大幅度地屈髋坐起，到上半身完全离地，通常会调动髋屈肌主导发力，真正所能产生的练腹效果也相当有限！

因此，更理想的选择则是缩小幅度、练习「卷腹」，将注意力集中在富有控制地收缩腹肌、弯屈脊椎，到肩胛上背部离地即可；

如果感觉髋屈肌明显参与发力，则可尝试将脚尖抬离地面，用脚后跟支撑。这通常能起到抑制髋屈肌的作用，将力量最大程度地集中在腹部肌肉上。

仰躺双腿下放大部分人在练习「仰躺双腿下放」时，通常会出现后腰反弓、离开地面的错误姿态。不仅会给腰椎施加压力，而且依旧在错误地调动腰肌、髋屈肌、甚至大腿肌肉发力，也几乎达不到训练腹肌的目的。

相反的，要想真正强烈刺激腹肌，首先必须确保脊椎姿态中立，后腰紧贴地面。再者相较于大幅度下放、抬起双腿的动作，我们更推荐下面这3种：
1、双腿以一定角度，向外延展、向内弯曲。

2、单腿逐一进行下放，并将注意力集中在腹部肌肉的收缩延展上。

3、以屈膝姿态，交替下放双腿。

长时间的平板支撑练习平板支撑时，有不少人认定：撑的时间越久、效果越好；持续支撑3-5分钟的都不在少数…但问题是随着时间拉长，注意力势必分散，甚至有人边看手机、边支撑，各种偷懒、错误的姿势就逐渐出现——核心松弛、腰部下榻、甚至耸肩驼背…不仅浪费时间、练不出效果；还容易导致不良姿态、腰酸背痛等问题！