健身|5个“黑名单”居家健身动作，求求你别再练了！( 二 ) 健身

相较于时长，高质量的支撑才是出效果的关键——确保核心收紧、肩胛内收、身体从头到脚呈一条线。如果能如此准确无误、稳定有力地支撑1分钟；则不建议继续增加时长。此时额外结合动态元素，比如左右跨步、上下抬腿，才是进一步提升难度、强烈刺激腹肌的理想方式！

平板支撑条另一个在平板支撑时，特别常见的问题是——跳跃往后蹬开双腿，来到平板支撑的姿势（常见于波比跳中）。由于腰腹力量、核心稳定性不足，不少人往往会错误地出现“腰部反弓下塌”的姿态，导致脊椎承受相当大的压力。

如果想在练习中额外增加动态元素，最好在稳定支撑的基础上进行，比如上面所提到的左右跨步、以及开合跳。

如果练习波比跳的话，一定要确保自身具备足够的能力，能维持脊椎稳定、身体呈一条线。

坐姿体前屈【健身|5个“黑名单”居家健身动作，求求你别再练了！】「坐姿体前屈」是一个常见的腘绳肌拉伸动作。但平时练习时，不少人、特别是柔韧性欠缺的小伙伴，容易大幅度弯曲后背，使骨盆呈明显后倾姿态。由此不仅无法达到拉伸、延展腘绳肌的目的；反而是在拉伸腰肌，还会给腰椎施加大量压力。

这里，我们更推荐大家单腿逐一拉伸，会更容易维持脊椎自然中立的状态，并强调用胸去找脚尖的拉伸感。

或者采用站姿拉伸的方式——一脚在前、一脚在后。注意前腿脚跟撑地，后腿略微弯曲，适度俯身前倾，去感受腘绳肌的拉伸感；对于柔韧性较好的小伙伴，则可适度垫高前腿，来充分拉伸。