鸽子式|6个瑜伽准备体式，助你练成最好的坐姿全莲花，让你能舒适的保持

全莲花Padmasana，是一个较难的体式，也是每个人都想做到的体式之一，但有些人难以实现。它不仅被认为是一个高级的瑜伽体式，也被认为是冥想最佳的坐姿，因为它可以让你感到稳定、根基和警觉。

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我们通过下面这几个体式的练习，循序渐进的进入吧
1.束角式
这个体式会拉伸大腿内侧肌肉。慢慢练习会让你的膝盖逐渐落到地板上，使得更容易进入莲花坐。

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怎么做：坐立，双腿向前伸直。曲膝，让脚后跟尽可能靠近会阴。让膝盖下沉，你保持背部伸直，握住双脚。

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为了加强拉伸，可慢慢向前折叠。保持10组呼吸。
2.双鸽式
双鸽式强烈伸展臀部外侧，尤其是梨状肌，有效的打开髋部和腹股沟，

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【 鸽子式|6个瑜伽准备体式，助你练成最好的坐姿全莲花，让你能舒适的保持】怎么做:坐于一张叠得很厚的毯子边上，膝盖弯曲，脚搁在地板上。将你的左脚放到右臀部外侧，将腿放在地板上。然后，把你的右腿堆叠在左膝盖上面。确保右脚踝在左膝盖的外面。

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如果你的髋部灵活，可尝试从髋部向前折叠，加深体式。
3.坐角式
坐角式可以伸展腿部筋腱，促进骨盆区域的血液循环。

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怎么做:坐在地面上,双腿向前伸直。双腿依次尽可能地向两边打开。用拇指，食指和中指抓住大脚趾。保持脊柱挺直，扩展肋骨。保持这个体式几秒钟，深长地呼吸。呼气，身体前弯，把头放在地面上。然后伸展颈部，把下巴放在地面上。然后双手抓住双脚，试着把胸部贴在地面。
4.鸽子式
鸽子式是一个帮助开髋，增强髋关节灵活性的体式，这个体式同时也能强健后背，伸展大腿，并增强腹股沟的灵活性。

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怎么做:跪立在垫面上，双脚双膝打开与髋同宽，屈右膝，身体前倾，双手放在双脚的两侧，将左腿向身体的正后方伸直，脚背贴地。顺势右腿贴地，右脚靠近左侧腹股沟，髋部朝向正前方，身体立直。
5.放松脚踝
双盘时脚踝会不舒服，所以要放松一下脚踝

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跪立，大脚趾球并在一起，然后坐向脚跟，去感觉脚踝前侧的放松，保持几个呼吸。
6.半莲花加强背部前屈伸展式
该体式可让腘绳肌的拉伸更充分，灵活髋部，为进入全莲花做好充分的准备

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这么做:手杖式坐立，弯曲右膝，右脚背放在大腿根部，右臂从后面绕过背部，同时抓住左脚大脚跟，下巴向前带动身体前屈，让腹部，胸，前额依次贴近腿面。同样的方法进行另一侧。
灵活了髋部，脚踝，膝盖以后，你就可以尝试全莲花了

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记得随时去关注你身体的需要，让自己的膝盖，脚踝等都保持舒适，别强迫太多哦，如果感觉膝盖不舒服或者脚踝有压力的话就轻轻的离开动作。