鸽子式|6个瑜伽准备体式,助你练成最好的坐姿全莲花,让你能舒适的保持

全莲花Padmasana,是一个较难的体式,也是每个人都想做到的体式之一,但有些人难以实现。它不仅被认为是一个高级的瑜伽体式,也被认为是冥想最佳的坐姿,因为它可以让你感到稳定、根基和警觉。

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我们通过下面这几个体式的练习,循序渐进的进入吧
1.束角式
这个体式会拉伸大腿内侧肌肉。慢慢练习会让你的膝盖逐渐落到地板上,使得更容易进入莲花坐。

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怎么做:坐立,双腿向前伸直。曲膝,让脚后跟尽可能靠近会阴。让膝盖下沉,你保持背部伸直,握住双脚。

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为了加强拉伸,可慢慢向前折叠。保持10组呼吸。
2.双鸽式
双鸽式强烈伸展臀部外侧,尤其是梨状肌,有效的打开髋部和腹股沟,

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鸽子式|6个瑜伽准备体式,助你练成最好的坐姿全莲花,让你能舒适的保持】怎么做:坐于一张叠得很厚的毯子边上,膝盖弯曲,脚搁在地板上。将你的左脚放到右臀部外侧,将腿放在地板上。然后,把你的右腿堆叠在左膝盖上面。确保右脚踝在左膝盖的外面。

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如果你的髋部灵活,可尝试从髋部向前折叠,加深体式。
3.坐角式
坐角式可以伸展腿部筋腱,促进骨盆区域的血液循环。

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怎么做:坐在地面上,双腿向前伸直。双腿依次尽可能地向两边打开。用拇指,食指和中指抓住大脚趾。保持脊柱挺直,扩展肋骨。保持这个体式几秒钟,深长地呼吸。呼气,身体前弯,把头放在地面上。然后伸展颈部,把下巴放在地面上。然后双手抓住双脚,试着把胸部贴在地面。
4.鸽子式
鸽子式是一个帮助开髋,增强髋关节灵活性的体式,这个体式同时也能强健后背,伸展大腿,并增强腹股沟的灵活性。

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怎么做:跪立在垫面上,双脚双膝打开与髋同宽,屈右膝,身体前倾,双手放在双脚的两侧,将左腿向身体的正后方伸直,脚背贴地。顺势右腿贴地,右脚靠近左侧腹股沟,髋部朝向正前方,身体立直。
5.放松脚踝
双盘时脚踝会不舒服,所以要放松一下脚踝

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跪立,大脚趾球并在一起,然后坐向脚跟,去感觉脚踝前侧的放松,保持几个呼吸。
6.半莲花加强背部前屈伸展式
该体式可让腘绳肌的拉伸更充分,灵活髋部,为进入全莲花做好充分的准备

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这么做:手杖式坐立,弯曲右膝,右脚背放在大腿根部,右臂从后面绕过背部,同时抓住左脚大脚跟,下巴向前带动身体前屈,让腹部,胸,前额依次贴近腿面。同样的方法进行另一侧。
灵活了髋部,脚踝,膝盖以后,你就可以尝试全莲花了

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记得随时去关注你身体的需要,让自己的膝盖,脚踝等都保持舒适,别强迫太多哦,如果感觉膝盖不舒服或者脚踝有压力的话就轻轻的离开动作。