教练|44岁富婆与教练“玩托举”，这画面是不付费就能看的？( 二 ) 深蹲

那么最后，小编贴心地送上一套几乎适合所有人的「每日拉伸训练」。建议大家在起床后、或者睡前进行；平时爱健身运动的，也可把它作为训练之后的拉伸放松。只需花费5分钟，就全面拉开全身肌肉、灵活的各个关节，让你感觉一身轻松…

肩膀—深蹲交替拉伸?首先，第1个动作，肩膀-深蹲交替拉伸的具体做法为：首先，以双手举过头的深蹲姿势开始，蹲到能力所及的最深处，保持5秒；然后起身，双手交叉，身体前倾，同样保持该姿势5秒。交替完成2个动作3--5次之后，再继续下一个动作的拉伸。

该动作的主要作用有：提高髋部、脊椎、脚踝、肩膀的柔韧性、灵活性；同时能够有效拉伸腘绳肌。

在进行拉伸动作的练习过程中，大家可以通过改变深蹲、与身体前倾幅度，来调整动作难度，找到最适合自身水平、柔韧性的动作幅度。
首先，过头深蹲这个动作，比起普通深蹲，难度大有提升。在练习时，一定要确保姿势正确，保持手臂伸直，脊椎直立，双膝外展的姿态；而不是急于追求下蹲的深度。可以由浅至深，循序渐进。

当然，身体前倾的幅度也是同理。前倾幅度较小时，对于身体柔韧性要求就越小，难度也就较低；而幅度越大，难度也自然越大了。

此外，需要注意的是，在进行身体前倾的肩部拉伸时，要确保手臂延展，向外旋转。
同时，最好能保持脊椎、膝盖小幅度弯曲。因为这样的姿态下，能够最为同步、有效地拉伸肩部、延展腘绳肌、增强脊椎灵活性。

当然，如果有的小伙伴肩部柔韧性较差，双手交叉很难做到，还可以借助弹力带来完成这个动作。

交替驼式拉伸第2个拉伸动作，交替驼式拉伸的具体做法为：双膝与肩同宽，跪于地上。然后，一手撑于同侧脚上，另一手臂伸直，尽最大可能向后延展；与此同时，髋部前推，舒展脊椎。保持该姿态5秒，然后以同样的方式，进行另一侧拉伸。这里我们同样推荐，交替完成该动作3--5次最佳。

这个拉伸动作的主要好处有：有效拉伸髋屈肌、背阔肌和腹部、胸部肌肉。同时，可以显著提升脊椎、肩膀的灵活性、柔韧性。

如果有小伙伴感觉跪在地上，膝盖不适，则可以在练习时，往膝盖下面垫条厚毛巾。此外，对于那些背部有不适、伤病（例如椎间盘突出）的小伙伴们来说，我们就不是非常推荐练习这个动作了，可以改用简单的桥式拉伸，也可以达到相似的拉伸效果。

弓步侧倾拉伸最后一个动作，弓步侧倾拉伸的具体做法为：双腿直立，首先一腿向后迈一大步，呈弓步姿态。然后，举起对侧的手臂，尽力将身体、手臂向弯曲腿的那一侧倾斜延展，保持该姿态5秒。然后换腿，以同样的方式拉伸另一侧。这个动作同样也推荐大家，交替完成两侧拉伸3--5次。

进行弓步侧倾拉伸的主要作用有：拉伸髋屈肌、背部肌肉，同时有效提升髋部、脊椎、脚踝、肩膀等关节的灵活性、肌肉的柔韧性。

同样的，在练习这个动作的时候，大家可以通过改变弓步的幅度，来调整动作的难度，找到最适合自身水平的。弓步跨步幅度较小，动作就会比较容易；而幅度较大，动作难度也自然提高了。

而另一方面，大家也可以改变、调整身体的侧倾幅度。侧倾幅度越大，身体的拉伸强度也就越大，对于整体柔韧性、灵活性的要求也就自然越高。