后弯|练瑜伽后弯,这些技巧和常识你一定要知道!

瑜伽后弯,总是让人又爱又恨。为什么呢,因为如果正确练习,它们有很多好处,但是如果不正确,则可能会受伤。






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后弯可以增强背部肌肉,伸展前身和肩膀并帮助您增强脊椎的柔韧性,但也会压缩脊椎并在下脊椎上施加过多压力,从而引起背部疼痛。另外,日常生活中,我们经常坐在椅子上或沙发上向前倾,而后弯让我们向相反的方向移动。






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这也是为什么需从较温和的后弯开始学习的原因。
准备后弯的步骤
背部弯曲的能力不仅取决于脊柱的柔韧性。髋屈肌,肩膀和侧身的紧绷也影响瑜伽后弯。






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通常,为了补偿这种紧绷感,习练者会将更多的重量施加在腰椎上并过度伸展背部。长期以往,可能会引起不适。
所以练习后弯最好先做好身体准备,从一些简单的动作开始,比如:伸展臀部屈肌;动动肩膀;锻炼背部肌肉;伸展侧身。
锻炼背部肌肉






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在练习后弯之前,可以先练习以下准备姿势。
伸展髋屈肌
从下犬式开始,右腿向上伸。向内旋大腿,脚踩在双手之间。将后膝盖放到瑜伽垫上,大腿稍微向内旋。将两手放在大腿前部并将其推离您,以使前躯体延展。






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保持姿势几次呼吸,然后返回下犬式。换边练习,以拉伸右髋屈肌。
运动肩膀
双手放在肩膀下方,来到桌面式。让肩膀远离耳朵,以增加侧身的长度。放松胸部并放松肩胛骨之间的空间。向外旋转手臂。然后向前推动胸部。






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当您练习后弯时,可以将这些动作应用于练习中。
进行背部弯曲,正确锻炼背部肌肉很重要:






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弓步式开始,将膝盖放下。向后拉膝盖和前脚跟。提起耻骨,向外旋转以抬起手臂。弯曲肘部并向下推,抬起胸腔。深呼吸,让呼吸来加深后弯。保持几次呼吸后换边练习






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伸展身体两侧
后弯时,伸展身体的两侧也很重要。






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下犬式开始,右手抓住左腿。向后推臀部,以在身体的左侧产生拉伸。推左手,以增强侧面的伸展。常见的5个后弯






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后弯|练瑜伽后弯,这些技巧和常识你一定要知道!】请记住从较温和的后弯开始,以使自己和身体熟悉向后弯曲脊椎的动作。坚持练习,自然可以完成更高级的后弯。
1,幻椅式