动作|健身老鸟总结的健身经验,越早知道越受益

今天主要是简化你的训练,每天在接受新的信息,可能会面临会不断在原有计划之上叠加新的方法和技巧,结果精神和身体上承受较大的压力,导致在训练中迷失方向,停滞不前,此时,你需要做的是减负。


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原则 01
优先训练动作,其次才是肌肉
除非你已经拥有了高水平的力量,或者有特定的形体训练目标,否则,做成百上千的孤立训练实则是降低你的训练效率。
孤立训练对于肌肉的增长的确很重要,但在此之前,至少确保自己的基础力量达到一定水平,同样是腿部练习动作,深蹲的训练意义大于坐姿腿伸展,选择正确的练习是取得成功的关键,二头肌弯举和腿弯举一样有他们存在的意义,但他们不应该占据你训练的绝大多数时间。
专注在6个主要的运动模式

  • 1.铰链:硬拉,摆壶铃,抓举和高翻的变式等。
  • 2.跨步:弓箭步行走,箭步蹲,保加利亚分腿蹲等。
  • 3.推:推举,卧推,俯卧撑等。
  • 4.拉:引体向上,坐姿划船,俯身划船,仰卧划船等。
  • 5.蹲:扎克深蹲,背蹲(颈后深蹲),颈前深蹲,高脚杯深蹲等
  • 6.负重行走:农夫行走,单臂负重行走等
看看自己的训练中是否包含这些运动模式,如果没有或者很少,删减其他多余的练习,添加这些到你的训练中。


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原则 02
基于神经需求安排你的训练顺序
为了最大限度的提高你的运动表现、力量和肌肉的收获程度,应该基于神经系统的需求来安排你的运动顺序, 这意味着像冲刺跑,增强式训练和大重量混合举重练习应该首先进行,而有氧运动和代谢调节训练应在之后。
对于像冲刺和高翻、抓举等爆发式,同步性要求更高的动作,主要是由神经系统驱动,对动作技术变化更加敏感。
恢复不足和表现力的降低,都会增加受伤的风险,因此,重要的是在训练前期进行此类训练 ,为了最大限度的提高表现力,先进行需要爆发力的动作,再进行肌肥大和代谢调节训练。
基于神经系统的要求安排练习顺序:
  • 1.动态动作:跳跃,投掷,短跑等速度训练
  • 2.爆发力/力量:高翻,抓举,挺举
  • 3.复合力量:蹲,硬拉,推,拉
  • 4.高次数,肌肥大(增肌)复合动作:蹲,硬拉,推,拉
  • 5.孤立训练:弯举,提踵,腿伸展等。
  • 6.代谢调节训练


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原则 03
使用经典的“老派”训练
新的动作不一定有效,你可能见过在角落里做着“怪异”动作的训练者,经验得出的结论是,如果一个动作存在没有30年,那么它就不值得你浪费时间。
当然,有一些例外,不同器械所针对的动作不同,任何器械和动作中都有其经典,但你的训练中大多数应该采用那些经受住时间考验的器械和动作。
另外,杠铃,哑铃已经存在了100多年,它们能够进行的动作更是经典中的经典,深蹲,硬拉,高翻,推举,卧推等等。这才是你训练中的主要部分,保持训练的简单,并且别让自己感觉太轻松。


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原则 04
别丢西瓜捡芝麻,质量才是取胜的关键
不断实现个人的突破,增加负重量是建设力量和肌肉必不可少的,但我们常常忽略了基础, 那就是每一次动作的质量。