高血压|2022年立一个健康flag——( 二 ) 新冠肺炎|辖区|商丘|助产机构

多做炒菜，少做红烧。
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如厕时间底线：最多5分钟
排便时间其实越短越好。如厕一旦超过5分钟，排泄物长时间憋在肛门口，会对血管产生刺激，造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。
老年人行动缓慢，还可能有便秘困扰，尤其心脑血管疾病的患者，如厕时间可延长，但最长不超过30分钟，否则可能引起心肌梗死、肺栓塞等不良后果。
建议：
多吃富含纤维素的果蔬，调控肠道；
便秘患者应及时寻求医生帮助，必要时使用药物治疗。
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睡眠时间底线：23点
晚上23至1点是肝脏排毒时间，晚睡可能有以下不良影响：
严重伤肝，还会导致各种慢性病的发生，诱发高血压、心脏病、糖尿病等疾病；
引起大脑衰老，记忆力下降；
导致细胞突变，患癌和猝死风险增高；
胃肠道得不到足够的休息，长期缺乏睡眠会让免疫力下降。
建议：
规律作息，老年人最好晚上10点睡觉；
必须熬夜或上夜班人群每天要保证6至8小时睡眠；
失眠人群可在医生指导下服用药物改善睡眠；
心脑血管病患者应睡前服药。
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久坐时间底线：别超过60分钟
久坐风险主要是下肢血流不畅。人体生理构造决定不适合长时间静止状态，一个小时保持不动就会导致血液循环减慢、血液黏度增加。
长期久坐会引起颈椎疾病、腰背痛、肥胖、高血压等多种慢性病，且老年人久坐后突然站立还可能诱发肺栓塞、心脑血管事件。久坐会使能量消耗减少，导致身体脂肪堆积。
建议：
每半小时站起来活动一下，伸个懒腰；
驾车或伏案工作者，可多踢踢腿、抬抬脚，缓解血流不畅。
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BMI底线：不超过24
中国成年人中超过50%处于超重或肥胖，即体重指数（BMI=体重÷身高的平方）超24。
超重和肥胖是心脑血管疾病、糖尿病、癌症等诸多疾病的高危因素。
一项研究显示，从成年早期到中年，每多增10斤且BMI超过23，年老后，男性全因死亡风险升高9%，女性升高14%。
建议：
年轻人BMI要控制在18.5至23.9千克/平方米，太胖或太瘦都不健康；
老年人体重标准可以适当放宽，但也要把BMI尽量控制在20至26.9千克/平方米。
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颈围警底线：35/38厘米
颈部是全身血管出现粥样硬化最早的一个部位，脖子粗的人很可能合并有心脑血管疾病，或心脑血管疾病前期。
脖子粗的人往往患呼吸暂停综合征、血脂异常等的几率更大。另外，双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
多项研究发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，一般男性要小于38厘米，女性小于35厘米。
建议：
如果感觉项链变短或衬衫领子变紧了，要警惕。除保证健康饮食，还要适度运动，减少脂肪。
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腰围警底线：100厘米
腰围每增加约11厘米，患癌风险提高13%。腰围超过100厘米，不光是心脑血管疾病，患结直肠癌的风险也会增加两倍以上。
腰腹部堆积的脂肪还会引起慢性炎症反应，增加高血压、糖尿病、冠心病等的患病风险。
腰围超过100厘米的人群，大都有代谢异常或糖代谢异常，可能是糖尿病前期的症状，要及时控制。为保持健康，男性腰围应小于85厘米，女性腰围小于80厘米。
建议：
每天锻炼半小时以上，每周至少选5天做中等强度的有氧运动。
戒烟限酒、控制能量摄入；
坐、走都要挺腰收腹。
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血压底线：不超过140毫米汞柱
血压偏高会加速心脑血管事件发生，加重肾脏损害。