信阳市第三小学正商分校寒假体育锻炼计划( 二 ) 为了让大家在非常时期过一个

4.学会用手腕。跳绳的过程一般不需要手臂使劲，要学会靠手腕的转动来带动绳子的甩动，这样既省力而且跳得更快。
6.注意呼吸。跳绳子的时候要注意自己的呼吸情况，尽量保持气息的平稳，不然气息乱了就影响自己跳绳子动作的协调。
7.控制跳绳的节奏。跳绳子尽量保持稳定的跳绳节奏，不要跳得太快，太快身体负荷比较大，而且容易出错，但也不要跳得太慢，太慢就不容易协调手脚。
假期锻炼课程安排(可参考)
一二年级
周一
1、慢跑：2分钟/次*1组
2、开合跳：10次/组*2组
3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组
周二
1、跳绳：1分钟/组*2组
2、平板支撑：30秒/组*2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周三
1、慢跑：2分钟/次*1组
2、后踢腿：10次/组*2组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组
周四
1、跳绳：1分钟/组*2组
2、坐位体前屈：1分钟/组*5组
3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组
周五
1、慢跑：2分钟/次*1组
2、原地高抬腿：15次/组*2组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组
周六
1、开合跳：20次/组*3组
【信阳市第三小学正商分校寒假体育锻炼计划】2、跳绳：1分钟/组*2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周日
和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
三四年级
周一
1、慢跑：3分钟，上下午各1次
2、左右并脚跳：20次/组*3组
3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组
周二
1、跳绳：1分钟/组*3组
2、平板支撑：50秒/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周三
1、慢跑：3分钟，上下午各1次
2、原地高抬腿：20次/组*2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组
周四
1、跳绳：1分钟/组*3组
2、后踢腿：5次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组
周五
1、原地高抬腿：30次/组*3组
2、原地快速跑：30秒/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组
周六
1、跳绳：1分钟/组*3组
2、原地蛙跳：10次/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组
周日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
五六年级
周一
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、开合跳：30次/组*3组
3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组
周二
1、跳绳：1分钟/组*5组，间歇2分钟
2、平板支撑：1分钟/组*3组
3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组
周三
1、慢跑：5分钟，上下午各1次
2、原地蛙跳：15次/组，男生2组，女生1组
3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组
周四
1、跳绳：1分钟/组*5组，间歇2分钟
2、仰卧起坐：30次/组*2组，间歇1分钟
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组
周五
1、原地高抬腿：30次/组*4组
2、俯卧撑：15次/组，男生3组，女生2组
3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组
周六
1、跳绳：1分钟/组*5组，间歇2分钟
2、俯卧撑开合跳：30次/组*3组
3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组
周日
学会一项体育项目，如踢毽子、打篮球、踢足球等
注意事项
1.训练之前必须充分热身，训练结束后也要拉伸放松，要穿着便于运动的服装、鞋袜;合理选择居家锻炼的场地，避免滑倒、摔倒，不伤害自己、不损坏物品;