相扑硬拉：双脚间距较宽 ， 膝盖与脚尖朝向一致 ， 呈外八字；确保背部始终绷直；拉起杠铃至顶峰时 ， 集中注意去收紧臀肌 ， 4组 ， 每组8~12RM





弓步蹲：前腿脚下垫一个杠铃片 ， 可以增加动作幅度 ， 弓步的那侧臀发力 ， 后腿作为辅助支撑 ， 身体重心微微向前倾 ， 每边腿4组 ， 每组15~20RM 。




臀部中部肉量够多 ， 侧面看弧度才够棒 ， 才能体现“曲线美” 。

杠铃臀推：下巴内收、目视前方 ， 臀部推起过程中臀肌充分发力收紧 ， 选用较大重量 ， 8~12RM ， 做4组 。


蚌式臀推：下巴内收、目视前方 ， 膝盖打开 ， 可以预先收紧臀部 ， 每组25次 ， 做3组 。



想显腰细？把肩练宽 ， 再把臀外侧练大 ， 不就行了吗绳索单腿开合：可以采用较小的负重 ， 臀部发力 ， 向外侧打开 ， 建议做4组 ， 每组25次 ， 记得换边哦 。

这一套动作下来 ， 绝对能炸翻你的臀部 ， 赶紧加入你的豪华训练菜单中 ， 自己不练的话 ， 也可以转发给你列表里臀最大的那位哦




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