肩胛骨|如何锻炼三角肌后束？4个动作每周练2次，提升肩部肌肉立体感( 二 )

动作4：单手俯身开肘划船

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前面都是双手动作，最后还需要强化单侧三角肌后束，此时便可以加入单手动作。
这里需要利用T杠来训练，采用俯身屈髋的姿势，一侧手臂固定，另一手空握杠铃杆，用力向上提拉杠铃，如此左右交替重复。

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注意：中间不要暂停，左右两侧同时做完再休息，这样可以让三角肌后束充分力竭，达到泵感效果。
如果健身房没有T杠，可以选择用哑铃代替训练。

3.参考训练计划：

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站姿绳索面拉：25KG做5组*15次
斜板俯卧哑铃飞鸟：递增组：5KG做4组*14次，7.5KG做4组*12次，10KG做4组*10次
坐姿器械反向飞鸟：25KG做8组*12次
单手俯身开肘划船：20KG做左右交替4组*15次
具体的使用重量和训练组合、次数，需要根据自身能力来上下调整安排。

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肩部训练是一个整体计划，如果前期有个人偏好，只练三角肌前束和中束，后期肌肉不协调和体态问题会更加明显。
如果你的三角肌后束薄弱，一定要将它放在肩部训练的开始，而且每周要训练2次，找到正确的发力感才算做对了，而不是随意练几下就结束。

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三角肌后束一定要多练，标准动作比重量更重要——悠米爱健身【 肩胛骨|如何锻炼三角肌后束？4个动作每周练2次，提升肩部肌肉立体感】