三头肌|手臂太细怎么练掌握这3点，“肱三头轰炸”练出麒麟臂后腰痛|腰痛

强壮的手臂是男性拥有力量感的象征之一。
我们会经常看见有人举起手臂来炫耀自己的小山峰，也就是肱二头肌。而相对于肱二头肌来讲，肱三头肌却总是显得被冷落而不受宠爱。
但其实如果想要一双巨大的手臂，要练的不是二头，而是肱三头；肱三头不仅是手臂肌群中最有力的，而且还是占据手臂三分之二面积的最大肌肉。
所以如果想要突破臂围，拥有十足麒麟臂，就一定要重视对肱三头肌的训练。

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肱三头肌一共分为长头、外侧头、内侧头三个肌头，所以在锻炼时要更加全面。在肱三头肌的训练动作当中，臂屈伸——通过改变肩关节伸展方向的方式，来使肱三头肌的三个肌头都得到针对性的锻炼。

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那么，如何有效地锻炼三个肌头呢？

对于过顶动作，通过上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。女性手臂松弛要重点锻炼的就是这个部位；
下压与臂屈伸等大臂贴近身体的动作可以很好的锻炼三头的内侧头和侧面头，使大臂更加结实紧致；
而仰卧臂屈伸等大臂与躯干垂直的动作，对三个肌头的锻炼效果几乎都是一样的，是一个能够很好的锻炼肱三头肌的动作。
划重点：在所有的臂屈伸动作当中，都要避免胸部与肩部的运动，并且这类动作的主要作用是伸展肘关节，所以在每一次动作过程中都要保持大臂的稳定。

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下面两个三头肌的训练动作
虽然两个人训练的组数和次数都一样
但照这样练下去
右边的三头肌增长效果肯定是最理想的

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因为从训练动作的技术角度来说：
这些简单的小调整是将
三头训练提升一个层次的关键
除此之外
三头训练时大家还会犯一些普遍错误
今天就来跟大家聊聊
这些错误应该如何改正
错误1：其他肌肉的借力
比如做三头下压时
最容易借力的肌肉是背阔肌、肩部、小臂
所以在训练的时候
就需要我们去简单的调整下姿势
「背阔肌借力」
在训练过程中
如果手肘过分的前后摆动
那么背阔肌的参与度就会很高
因为背阔肌主要负责伸肩
所以如果想重点训练三头
就需要避免这一点
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在动作过程中背阔肌参与过多
三头受力就变小了
所以需要降低重量
手肘置于身体两侧
动作全程锁定手肘位置紧贴身体
把背阔肌的参与度降到最小
主要由三头来承担重量

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「小臂借力」
小臂借力这个说法可能有点难以想象
但是一种常见情况
特别是用直杠做三头下压的时候
下压时屈腕就会出现这种情况
这种情况不光转移了三头的受力
还会给肘关节带来很大的压力

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正确的做法应该是