孤立性|以后训练背部肌肉，不能少了这4个动作，练背效果太强了

你觉得什么动作练背效果最好？
不同的人有不同的答案，关键在于不同的人有不同的目的。
为了力量，那么硬拉和杠铃划船，那就是练背王牌。
为了协调，那么引体向上和反向硬拉，那就是练背王牌。

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而我今天的内容，是为了增肌。打造肌肉围度、刻画肌肉线条，让你的背部肌肉又宽又厚。
所以我今天推荐了4个动作给大家。

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（1）哑铃单臂划船
我现在主要练的动作就是哑铃单臂划船，我会把这个动作交替重复20组。
当然新手的话，不要搞这么猛，你的肩膀可能会因此而拉伤，感觉肩膀疼，就换动作。
哑铃单臂划船两个好处，一个是幅度最大，是最大。
一个是孤立性最强，是最强，就是你很容易感受到背部肌肉的发力。
需要注意的就是，不要用那种一只膝盖跪在哑铃凳上的那种姿势做，那种负重量太轻，而且容易得疝气。
（2）悍马机高位下拉
悍马机，就是那种固定轨道式的高位下拉器械。
绳索式的高位下拉，一方面有惯性。还有一方面是不够稳定，孤立性不够强。
用悍马机的话，你的背部收缩幅度和伸展幅度，以及背部肌肉发力都会更加清晰。
如果可以的话，建议你采用反手握法，这种对肩膀更友好，而且背部肌肉刺激更大。

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（3）宽距坐姿划船
坐姿划船，本身就是一个非常容易驾驭的动作，发力感和背部收缩都很强。
但是如果你想要练背效果更好的话，建议你采用宽距坐姿划船。
宽距姿势下，你能够完全避免手臂代偿，进而给背部肌肉更大的刺激。
前几次，用小重量尝试，不然你可能会拉伤肩膀。
健身房如果有那种对握式的宽距握把就更好了，它能集安全与效果于一体。

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（4）绳索直臂下拉
直臂下拉我以前把这个动作叫废物动作，因为我认为它重量上不去。
其实是什么？其实是我们没有刻意上重量，其实负重能力挺强的。
对我们的三角肌后束、上背部、背部外延都具有很强的刺激效果。
而且这个动作不像其它动作那么吃力，所以适合作为收尾动作。

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那么这4个动作应该怎么练？你完全可以每个动作做4组，然后一共是16组。
但是健身不应该只重视增肌，所以我们不妨试试练完引体向上和杠铃划船之后，专门挑一个动作连续搞10组。
第二种方式效果会更好，而且兼具力量、协调和增肌。
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