训练|想练“蜜桃臀”深蹲不可少练完臀翘却腰痛如何解决深蹲腰痛( 二 )

文章插图

为了保证我们可以通过鸟狗式取得最大的训练效果，一定要把动作做到最标准！Chris给大家一点建议，以保证各位小伙伴可以更标准的完成鸟狗式。
鸟狗式小贴士：
1.保证骨盆的稳定，不要发生旋转；
2.始终收紧核心，以维持脊柱的稳定避免塌腰；
3.动作全程肌肉缓慢控制，感受肌肉的发力；
4.动作顶端时，最好让手背臀腿在一条直线上；
5.使用手机等录影设备观察并改善自己的动作。

文章插图

鸟狗式的训练安排
安排在每次力量练习前的热身激活动作中，完成2-3组；
力量训练结束后，完成2-3组，再进行拉伸。
由于鸟狗式的训练体能消耗不大，没有力量训练的日子可以单独安排2-3组的鸟狗式训练，保证高频率的练习，可以更好的掌握动作并收获成果！
因为髋屈肌紧张、下背部肌群紧张会加深深蹲的腰痛现象，所以配合上髋屈肌和下背部的拉伸可以更好的缓解并改善我们的深蹲腰痛问题：
每次练习鸟狗式前，做一下这两个拉伸，可以更好的练习鸟狗式以及缓解下背痛。
每个动作2组，每组（每侧）30秒-45秒。
髋屈肌拉伸：

文章插图

下背部拉伸：

文章插图

当我们熟练的掌握了鸟狗式这一动作的时候，我们再去深蹲的时候，核心可以更好的发力，髋关节的活动度更加灵活，就不会再出现深蹲腰痛的情况。健身大神有深蹲腰痛的问题可以通过好好练习一下鸟狗式来改善，新手可以通过练习鸟狗式学会核心发力稳定脊柱并获得更好的关节灵活，可以在健身路上少走很多弯路！希望通过练习这样的训练大家都可以深蹲不再腰痛，努力锻炼获得更好的身材！#百里挑一#

文章插图

我是Chris，关注我，了解更多功能性训练的内容！