训练|深蹲时身体重心不稳怎么办？3个解决方法，让你的深蹲训练更轻松

深蹲是许多人经常做的一个动作，它可以增强下肢肌肉力量，强化大腿和臀部的肌肉围度，对跑步、跳绳等有氧运动也有很大帮助。
深蹲的过程看似非常简单，从站立位置到下蹲位置，再从底部起身站立，如此反复操作。

文章插图
但是你有没有发觉一个问题：下蹲位置较低或者使用重量偏大时，总感觉身体向前倾斜，而且双脚还很难踩稳地面，稍微不注意，可能就会向前摔倒或者被杠铃压倒。
【 训练|深蹲时身体重心不稳怎么办？3个解决方法，让你的深蹲训练更轻松】
实际上这就是身体重心不稳造成的结果，那么该如何解决这个难题呢？

1.身体重心不稳的表现

文章插图
在站立和下蹲时，下肢肌肉关节承担整个身体的负重，其中最末端的双脚压力最大，它起到支撑作用，直接影响动作的稳定性。
双脚两个关键的支撑点在“前脚掌（包括脚趾）和脚后跟”上，位于中间的足弓起到缓冲和过渡的作用，将负重均匀分散到脚掌前后两端，这样才能让身体重心始终在一条直线上。

文章插图
如果在下蹲时，重心向前脚掌偏移，那么身体就会过度前倾，同时脚后跟也会上抬。

文章插图
如果在下蹲时，重心向脚后跟偏移，那么身体就会向后倾斜，同时前脚掌也会上抬。

文章插图
双脚外侧有踝关节，它具有膝屈和踝屈的功能，直接影响下蹲幅度。
如果下蹲幅度低于水平位置（大腿与地面平行）或者下蹲至低位出现了弯腰问题，说明踝关节灵活度较差。
造成身体重心不稳定的关键，主要还在于：双脚的重心偏移和脚踝灵活度不足。

2.具体的解决方法
①穿着平底鞋训练

文章插图
如果在做深蹲训练时，穿着跑鞋、气垫鞋或者其它软底鞋，都会造成身体重心前后偏移的现象。
因为软底鞋主要起到缓冲减震的效果，在做有氧运动时，对膝盖的压力较小。
但是在做深蹲时，动作底部双脚处于不平衡的姿势，这样身体重心就会失衡，同时还容易造成崴脚的问题。如果鞋垫和鞋底都偏软，问题会更加明显。

文章插图
解决方法：直接换成平底鞋训练，最好是橡胶鞋底的帆布鞋或者其它平底鞋，这样的鞋子与地面接触面较大，抓地力较强，训练会更稳定一些。
注意鞋子的尺码不能偏大，同时要穿棉袜，避免双脚前后滑动，训练时鞋带不要过紧或者过松，这样就不会影响整体动作。
②脚后跟放置杠铃片

文章插图
大多数人的身体重心都会向前偏移，尤其在接近力竭阶段或者大重量训练时，为了让自己迅速站立，重心前移现象更加突出，屈髋幅度会更大。
在下蹲阶段出现脚后跟上抬，在向上站立时，会变成S型的运动轨迹，更多的压力会转移到下背部，如果没有护腰带很容易摔倒或者杠铃滑落。