饮食|2022最佳饮食榜单出炉！照着清单这样吃，控血压、助减肥、防痴呆榜单|食物|血压|减肥|清单|素食

饮食是健康的基础，不同的人群有着不同的饮食需求，不合理的饮食会增加多种疾病的发生和死亡风险，甚至减少寿命。
那什么样的饮食才是健康饮食呢？
日前，《美国新闻与世界报道》出炉的2022年度最佳饮食榜单或许能给你一些启示~

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（图片来源于网络截图）
适合高血压的饮食模式
得舒饮食
得舒饮食在最佳饮食榜中以0.2分之差位居第二，其一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。它鼓励人们减少钠的摄入，同时增加钙、钾、镁等的摄入量，来达到预防和辅助降压的目的。
得舒饮食的重点
①每天全谷物6-8份；水果和蔬菜4-5份，且多选用含钾丰富的种类；
（蔬菜的1份约为中等大小的碗一碗，水果的1份为中等大小的水果1个。）
②每天脱脂或低脂乳制品2-3份；
③日常以禽肉、鱼肉等白肉为主，每天不超过170g；
④限制盐，每天＜6克，并逐渐降低到每日4克；
⑤限制肥肉、全脂乳制品、甜食、含糖饮料。
相较而言，得舒饮食更为严格地限制饱和脂肪、盐、胆固醇、糖和精制碳水的摄取。
因此除了可以有效降低血压，其还可以降低血液中的坏胆固醇以及甘油三酯的含量，并增加好胆固醇的含量，从而降低心血管疾病的风险。
“改良版”得舒饮食
得舒饮食也有一些地方并不适合国人现状，需要加以改良：
①更适合选择全脂牛奶。我国居民乳制品的摄入严重不足，且平时也没有吃奶制品的习惯，因而非肥胖、高血脂等健康人群可以将低脂奶改成全脂奶。
②每天还是要摄入50g的红肉。我国缺铁性贫血的人群占比很高，尤其是女性、老年人，因而红肉要少吃，但不能不吃。
最佳减重饮食
弹性素食
弹性素食在整体最佳饮食榜中，和得舒饮食并列第二，同时它还荣获了最佳减重饮食冠军的称号。相较于严格素食，弹性素食更易坚持，而且保证了营养的全面摄入，长期实行也不会对身体造成不好的影响。
弹性素食的重点
弹性素食是指以不排除蛋类和奶类的素食饮食为主，食欲来时也能吃少量的肉类。
饮食的重点不是简单的剔除和限制，而是添加丰富的植物性食物，更容易操作和坚持。而在这个过程中需要注意：
①吃禽畜肉＞1次/月，但＜1次/周。动物性食物优先选择鱼类。
②注重摄取植物蛋白，比如豆类、坚果等。
③烹饪用油得选好。由于动物性食物摄入减少，不饱和脂肪酸会有缺失，而部分植物油可以弥补，如红花籽油、亚麻籽油等。
但不要过多加入油和调料，尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。
④选择深色蔬菜、藻类、菌类。即使允许偶尔吃肉，也要警惕铁、维生素B12等的缺乏，而深色蔬菜、各种菌菇、藻类，含铁量会比较高。
同时摄入富含维生素C的果蔬，可以提高铁的吸收率。
你适合弹性素食吗？
适宜人群
①超重肥胖；
②高血压；
③高脂/高胆固醇血症；
④糖耐量异常（已确诊的糖尿病患者需在专业营养师指导下进行）；
⑤有代谢异常家族史。
不适宜人群
①各种类型的贫血；
②对需加强摄入的食物，如蛋、奶、麸质等都过敏的；
③饮食失调（如厌食症、暴食症等）病史；