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锻炼
科学运动身心愉悦
本报采访人员杨彦帆
今年春节，家住北京市昌平区的李晓春打算带着两个孩子去户外滑雪。 “今年选择留京过年，除了滑雪，我们还计划在家做一些跳绳之类的运动，孩子们都非常期待。 ”
“春节期间，更应该注意控制好体重、情绪和饮食。运动既可以改善心肺功能、提高机体的适应能力，也能改善和保持良好的精神面貌。 ”北京大学第三医院运动医学科副主任医师印钰说，无论做哪种体育锻炼都要注意两点：一是要积极主动，二是不能过量。
印钰表示，要根据自己的年龄、身体状况和兴趣来选择合适的运动方式。 “无论是瑜伽、太极拳等一些适合居家的健身方式，还是户外活动，只要自己喜欢，往往更能坚持下去。 ”
对于大多数人来说，什么样的运动强度和时间能达到较好的效果？印钰表示，一般来说，最基础的力量训练推荐达到半小时。针对日常的锻炼，每个人的差异较大，但有一个判断运动强度的简单方法，就是在运动的时候还能和别人说上几句话，这种呼吸比较协调的状态是比较适宜的。如果在运动时还能唱歌，说明运动量不够，如果连话都说不出来，说明运动强度过大。
印钰建议，每天可以进行少量多次的活动，比如将一天的锻炼时间分为几个15分钟，要注意循序渐进，逐步增加强度。如果一味追求挑战极限，在身体过于疲劳时反应能力会下降，高强度的练习容易造成运动伤害。对长期伏案工作的年轻人，或是平时锻炼较少的人，更需要有一个循序渐进的过程。对于老年人来说，可以把时间和强度再放低一些，运动期间心率最多不要超过休息时心率30至40次。
为了尽量避免运动时受伤，运动前后进行充分的热身和拉伸非常重要。尤其在天气寒冷的冬季，韧带和肌腱的柔韧性和反应能力往往会差一些。印钰提醒，运动过程中觉得疲劳要及时休息。
“最容易发生运动伤害的因素有3个：一是受过伤的部位，受过伤的部位很容易再次受伤，所以要格外注意；二是协调性不好；三是肌肉力量不足。 ”印钰强调，在做一些体育项目时，也要配合一定的肌肉力量和身体素质的训练，不仅能够提高机体协调能力，也能降低受伤的几率。
印钰提醒，一旦运动后出现受伤的情况，应首先冰敷，每天可以冰敷3到4次，每次不超过15分钟，减少组织的水肿。针对如何判断受伤严重程度，印钰也给出了建议：如果半小时内受伤部位就肿起，说明受伤较严重，应及时前往医院；如果休息后第二天才肿起来，而且不影响关节活动，可以继续观察；如果受伤超过3天，疼痛感没有明显下降或加重，也建议去医院进行治疗。
“春节期间，无论是户外运动，还是居家活动，不仅要‘动起来’ ，也要注意科学适量。 ”印钰说，重要的是做自己喜欢的运动项目，在舒适的环境下锻炼身体，身心愉悦。
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