中国居民膳食指南|【健康科普】过年怎么做，才能吃好不胖确诊|病例|杭州|新冠肺炎|浙江

俗话说每逢佳节胖三斤，怎样在过年中充分享受美食，又没有肥胖烦恼呢？这是大多数爱美人士的想法吧！下面就跟我看一下节日饮食注意事项吧!
粗细搭配，合理膳食很重要
主食中可以增加1/3的糙米或其他杂粮，粗纤维的主食饱腹感更强，更耐饿，使血糖更平稳。而血糖的波动，就是进食的动力。要想预防发胖，还要减慢进食速度，尽量多选择需要用牙齿咀嚼才能咽下去的食物，如蔬菜，菌菇类食物，热量低又美味，吃多了也不担心热量增高。过节中美味的肉食必不可少，一不小心就可能吃多，还是尽量选择热卡低一些的吧！像猪、牛、羊等红肉食物几乎都会促进增肥，试着用去皮鸡肉和豆制品替代一部分红肉包饺子，达到减少热量摄入的目的。而牛奶，酸奶等乳制品则能帮助减肥，可以足量吃，蛋白质如果吃的不够，一般情况下会多吃白米饭，白馒头之类容易令人长胖的精制主食。如果美食当前实在没法限制，就把主食的量相应砍掉一些。又想吃，又不想发胖，教给大家一个小窍门，可以主动选择难啃的食物，比如鸭头、螃蟹，虾腿、鱼头或鱼尾，耐心地挑鱼刺，慢慢地吐骨头，吃的久又美味，热量还不高。餐后尽量不吃各种点心，尤其是又甜又香的糕点、各种坚果，好吃热量又高，关键是停不下来。
【 中国居民膳食指南|【健康科普】过年怎么做，才能吃好不胖】饮料美味，选择很重要
过年，举杯欢庆，还要些饮料来助兴。怎样选饮料？尽量选择无糖或低糖、低热卡的饮料，学会看饮料标签，计算热量值。饮酒也应适量，因为酒精也产生热量，像100毫升啤酒就有43千卡热量，49.6度的白酒100毫升有298千卡，不知不觉中热量就摄入超标啦。
吃对顺序很重要
进食前喝碗汤，抑制一下迫不及待的进食热情，然后尽量多吃蔬菜垫底，再吃肉，最后吃杂粮饭，使消化减慢，减少血糖波动，减少进食欲望，自然就控制热量的摄入啦。

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定时定量很重要
养成良好的作息习惯，尽量做到定时间吃饭，让生物钟养成规律，避免在固定的时间之外感到饥饿。过年由于不受上班时间的影响，作息规律会打乱，如果做不到三餐，可以尝试改为早餐10-11点，晚餐在下午5-6点，尽量避免晚餐时间太晚。
最后，吃完饭后，不要忘记运动，和家人好友一起散散步，或者一起打个球、跑个步，消耗多余的卡路里，吃动平衡,过一个健康美丽的春节。
参考文献：
中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)[M].北京：人民卫生出版社，2016.
作者：马亚红，副主任护师，注册营养技师。