双手|春节健身处方，助你健康过新年右腿|弹力|身体|科学|处方|筋骨

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春节假期，居家锻炼不能少！国家体育总局体育运动科学研究所提供了权威居家锻炼方案，快利用假期进行居家锻炼，健康过新年。
居家科学健身
第一步：上拉

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在弹力带上打一个结，右腿踏着弹力带的一端，弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身，两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。
第二步：划腿

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身体坐在椅子上，小腿穿上弹力圈（弹力带首尾相连打结）。双腿用力往外划，反复进行20~25次。
第三步：蹬腿

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身体坐在椅子上，右脚踏着弹力带，双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬，双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。
第四步：扭臂

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身体直立，手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动，手肘往外扭，反复进行20~25次。
第五步：提臂

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身体站立，右脚踏着弹力带的一端，右手提着弹力带另一端；右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。
第六步：扩胸

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身体站立，双手紧握弹力带放在胸前；双手用力往外拉，在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。
第七步：拉手

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双手紧握弹力带在身体的前面和后面，然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。
训练原则
1.科学锻炼，循序渐进；
2.根据实际，强度适中；
【双手|春节健身处方，助你健康过新年】3.制定计划，每天坚持；
注意事项
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
来源：国家体育总局运动科学研究所
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