心跳快慢影响寿命?一个范围内最佳,不妨了解下( 二 )


2、增强心肺功能
有氧运动能提高心肺耐力 , 例如快走、慢跑、游泳、有氧操和骑自行车等 , 每周进行3次以上且约30分钟的有氧运动 , 有助于促进心肺健康 , 改善身体循环 。
3、减慢肌肉流失
随着年龄的增长 , 人体的肌肉量会逐渐减少 , 60岁后肌力每年降低约3-5% 。 当肌肉流失达到30%时 , 身体的正常功能会受到影响;当肌肉流失达到40%时 , 会威胁生命 。
坚持运动可以延缓肌肉流失的过程 , 预防肌少症 。 广州医科大学附属第一医院闫凤医师表示 , 举哑铃、拉弹力带、坐位抬腿和静力靠墙蹲等抗阻运动 , 能有效改善身体功能和肌肉力量 。
4、增加骨密度
坚持运动可以减少钙的流逝 , 增强关节的灵活性、协调性和柔韧性 , 有助于预防韧带松弛、关节肌肉萎缩、骨质疏松、关节炎等骨骼关节疾病 。
心跳快慢影响寿命?一个范围内最佳,不妨了解下
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延伸:4大错误锻炼方式 , 越练病越多
误区1、爬楼梯或爬山
有些老年人认为 , 爬楼梯和爬山是简单、省钱、无技术含量的锻炼方式 , 都能增强心肺功能 。 但其实 , 爬楼梯和爬山不适合老年人 , 尤其是膝关节不好的人 , 可能会加重损伤 。
误区2、长时间跳广场舞
广场舞是老年人喜爱的锻炼方式之一 , 经常一跳就是几小时 , 甚至挑战高难度动作 。 然而 , 广场舞并非时间越长、难度越高 , 锻炼效果就越好 。 广场舞的很多动作涉及到身体和下肢的旋转 , 对身体重心控制、下肢稳定性和力量等都有很高的要求 , 跳舞时间过长 , 对关节的负担越大 , 不建议超过60分钟 。
误区3、每天走路1万步
不少老人为了拼步数 , 每天都走上万步 , 但其实 , 走路时间过长、强度过大 , 反而对身体有害 , 容易造成过度疲劳、关节损伤等 。 一般来说 , 老年人每天步行6000步、运动强度达到中等强度以上 , 就已经有益于身体健康了 。
误区5、带病运动
在身体感到不适时仍坚持锻炼 , 是很危险的错误观念 。 此时应该暂停或减少运动 , 否则可能让病情加重 , 病期延长 。 另外 , 老人在运动的过程中 , 如果出现胸闷、胸痛、气短、眩晕等症状 , 应立即停止 , 千万不要硬撑 , 必要时向旁人求助 , 前往医院就医 。
心跳快慢影响寿命?一个范围内最佳,不妨了解下
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心跳快慢影响寿命?一个范围内最佳,不妨了解下】适合老年人的锻炼有很多 , 快走、骑行、游泳、深蹲、瑜伽、太极拳、健身操等都是不错的选择 , 建议老年人每周至少做150分钟的中等强度运动 , 或者75分钟的高强度运动 , 将身体活动纳入日常生活中 。