更年期|中老年人如何摆脱更年期不适？提醒：饮食上做好3点有助稳定度过( 二 ) 饮食|中老年人|维生素B

营养密度高的好糖类、好蛋白质、好油脂符合身体需要：适量且充足的营养素，可以改善更年期脸潮红及身体发热等现象，依据每日饮食指南中的六大类食物，皆含人体所需营养，鼓励以全谷类作为主食，以豆> 鱼> 蛋> 肉的顺序作为蛋白质选择来源，坚果种子类替换部分烹调油，并搭配彩色蔬果，选择不同种类食材，并以自然原型食物为原则，减少加工及过度调味，少油煎油炸，多清蒸凉拌。

2、预防骨质疏松症所需具备的营养素
、足够的钙质与镁：钙与镁负责神经协调，可减轻失眠、神经质与焦虑不安，并可预防骨质疏松症。
、足量的维生素Ｄ：维生素Ｄ扮演著增加钙质在人体内吸收的功能，可以适当地从食物中摄取，也可藉由阳光照射取得（一天只需10-15分钟照射即可）。
在这里需要提醒大家的是，传统熬大骨汤并无法补足钙质，只是补更多的油脂及盐分而已，还不如简单吃个绿色蔬菜搭配豆类，就可达到一日钙质需求量的三分之一。在现实生活之中，富含钙质的食物包括牛奶、优酪乳、乳酪食品、小鱼干等，我们可以选择适量摄入。

3、舒缓情绪所需的营养素
、维生素B 群包括维生素B1、B2、烟硷酸、B6及B12 ，分别在体内参与神经传递物质的正常运作，也有降低情绪不稳及减轻疲劳的作用。尤其维生素B6 可减轻沮丧、情绪不安、倦怠。
、黄豆中的植物性雌激素即大豆异黄酮，可纾缓更年期不适，比如失眠、躁动、抑郁，因而我们在健康食品的挑选上，应注意商品内容物及含量是否标示清楚，若要食用高剂量健康食品，建议选择复合的配方，可降低风险，平日保养建议仍以多摄取富含大豆异黄酮的自然食物为主。不过需要注意的是，如果本身有乳癌、子宫肌瘤病史的人，则不建议使用高剂量的营养补充剂，建议以自然食物为主。

总而言之，女性在更年期时，正确的营养知识及饮食补充，将可减缓更年期症状及预防疾病发生，也可减轻女性内心恐慌，安心度过更年期。此外，适度运动可降低血中坏胆固醇，也可提升身体基础代谢率及脑内啡浓度，避免肥胖及抑郁发生，部分重量训练运动更可增加骨骼中的钙质储存，让骨密度增加。