无器械练胸部肌肉最快最有效的方法 _知识经验

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首先，最简单的方法就是在地面上支撑。我们需要一个瑜伽垫，然后我们先跪在瑜伽垫上，然后伸直后腿，每天用手肘撑地几分钟，循序渐进。
其次，我们可以找到一个对象。比如我们双手扶着床头或者写字台，双腿后退，然后身体倾斜40度左右几分钟。
第三，还有俯卧撑。我们先跪在瑜伽垫上，然后双臂放在地上，脚尖着地。然后我们放低身体，弯曲手臂与底部平行。一定要找到胸部发力的感觉，不要太依赖手臂。
第四，需要注意的是，胸肌训练是一个循序渐进的过程。没有人是一口吃胖的，要根据自己的实际情况来做，避免受伤，热身运动也要做好。
没有器械怎么锻炼胸?。浚?/h3>1.首先要充分热身，尤其是手臂和肩膀的关节要活动，下半身也要热身，避免运动时发出骨骼的声音或关节不适。将秒表设置为30秒响一次，15秒响一次，然后30秒响一次， 15秒响一次。
2，因为是初级阶段，锻炼臂力很重要，因为以后你要做很多俯卧撑。第一个动作，标准俯卧撑，保持身体在一个平面内，不要抬头，放松脖子，也要和身体在一个平面内。
3、斜俯卧撑，抬高上半身，大概40°左右最好，锻炼下胸肌。可以在床边做，也可以借助小凳子做。
4、向下斜俯卧撑，抬高下半身，大概35°左右最好，锻炼上胸肌。也可以用床和凳子，甚至可以把脚靠在墙上。
5、宽俯卧撑，双手分开1.3m左右，双手放在下侧(即靠近腹点) 。感觉整个胸肌和肩膀都能得到刺激。
扩展数据:
锻炼胸肌的好处:
1.塑造完美身材
这个好处相信大家都知道。练出漂亮的方形胸肌，可以让身材更完美，塑造优美的身体线条，穿衣服更有型。
2.增强男性魅力
结实的胸肌可以提升男性自身的魅力，变得更加性感迷人，而僵硬的线条曲线会让男性看起来更强壮，给女性更多安全感。
3.防止胸部增大
要知道女生内衣穿的不合适，坐姿不正确，都会导致胸外展，而锻炼胸肌时的一些夹胸动作，可以让胸部收紧，对预防胸外展很有帮助。
没有器械怎么练胸?。?/h3>问题一:不借助任何器械如何练胸?。孔詈糜型祭床雇迹?
这个简单，我可以无条件运动，因为我也运动！
一句话:正确的运动+充足的休息+合理的饮食=肌肉增长！饮食方面，要多吃蛋白质方面的食物。
做俯卧撑就好。俯卧撑对腹部、背部和胸部的肌肉有很好的锻炼效果，然后有时间可以做仰卧起坐和引体向上。
以下是我之前的锻炼方法，呵呵，现在没时间也好久没练了。我坚持了半年，效果还是很明显的。锻炼这个东西就是要持之以恒！
俯卧撑:刚开始，我建议你一天做三组，一组20-30个。(25x3)每隔五分钟做第二组。一开始你的肌肉可能会酸痛，但是第二天你应该继续做。30 ~ 60天后，可适当增加组数和数量(5组/50-100) 。
腹肌
最简单的自然是仰卧起坐。但是注意你的姿势。不正确的姿势会对你的身体有害。
最好平躺——膝盖弯曲60-45度，双脚着地。双手托住耳垂(不要拉后脖子！)-腹部用力，不要用拉出来的耳朵用力。
初始训练时，10人一组，间隔1分钟拉伸腹部，4-5组继续。以后如果身体允许，可以逐渐增加到每组20个，间隔1分钟。连作5组(25X5)可以适当增加重量，在头后放一个哑铃或铁饼在手中，效果更好。。以腹部酸胀为指标
(这一段我没有按照，只是每天练习，还是拿来给你参考。)往往初学者认为练健美应该每天坚持练，但这其实是错误的。肌肉长不起来是因为天天累，不给时间恢复。所以健美运动的次数应该是每周3~4次或更少。
问题二:在家里没有器材的情况下，如何练习胸肌间的沟？其实如果没有器材，是练不到胸肌中缝位置的。一般来说，要做胸夹训练或者杠铃窄卧推，锻炼胸肌中缝。
狭窄的俯卧撑因为肘关节闭合的角度，很难缝合胸部的肌肉。
所以如果你想在家练习，你至少要有一个杠铃和一个几十公斤重的杠铃片。
问题3:我家里没有设备。怎样才能练出胸?。磕蔷椭荒苡酶┪猿爬炊土读?。
问题4:靠着墙做俯卧撑或者直接在地下不借助器械如何练胸肌最有效？每天做500-700块，根据自己的能力。一开始每30块为一组，之后逐渐增加。
问题五:没有器械怎么练胸?。?1)做俯卧撑。当身体下降到胸部会接触地面的时候，胸大肌就会异常紧绷。保持这个静态姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。(2)面向墙壁站立，双臂在身前水平抬起，这样指尖会碰到墙壁但不会碰到墙壁。全身挺直，上身前倾，手掌贴墙，指尖朝上。弯曲你的手肘。上臂与前臂成90度角。保持上半身紧贴墙壁。保持手臂弯曲支撑上半身，不要靠在墙上。保持你的胸大肌非常紧张。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。以上每个动作每周锻炼3 ~ 4次，每次10 ~ 15组，做5 ~ 6组，间隔2分钟。坚持这些方法，一个月就能看到，最多两个月就有明显效果！一般来说，固定时间练习比较有效。需要一个小时到一个半小时才能快速看到效果。你吃什么很重要。肌肉的主要成分需要大量的蛋白质，所以需要为身体补充大量的蛋白质。比如:鸡胸肉。牛肉。鸡蛋。等等。同时要吃一些水果、蔬菜、酸奶，补充和促进蛋白质的吸收。我们应该少吃辛辣食物和像方便面这样的垃圾食品。
问题6:没有器械怎么练好胸?。?有器械更好。
没有它你也可以练出好的胸肌。比如俯卧撑，可以练花样。
向上倾斜俯卧撑2-3组，每组10-15个。
仰卧俯卧撑3-5组，每组10-15个。
储存2-3组低难度高抬头俯卧撑，每组10-15个俯卧撑。
【无器械练胸部肌肉最快最有效的方法】宽手位俯卧撑3-5组，每组10-15个。
窄手位俯卧撑2-3组，每组10-15个。
变化:一般匀速进行， 30个即可；可以慢慢来；你可以前面慢几个，后面快几个；可以徒手做静态收缩练习，做动作的时候也可以加静态练习；可以隔天练习，一周两次，一般不要太多，内容选择三种组合。
但在运动方面，最好是全身运动，这样才协调，才适合。
我希望我能满足你的要求。
问题7:没有器械训练胸肌的方法不足。建议增加窄背支撑的姿势或者负重。对于胸肌这样的大肌肉群，在一定程度上，光靠自身重量是不够的。
问题8:没有健身器材，如何徒手练胸?。龈┪猿攀亲罹涞牧沸丶》椒?。
我是一名健美运动员。。呵呵，虽然不是很强
但是我的胸肌还是不错的
做俯卧撑的时候，不要去数，而是每做一次就感觉胸肌在发力。建议你做15*3 。
还有，家里有条件的话，在脚下垫点东西(比如凳子或者沙发等。)可以发展胸部不同部位，使胸大肌得到充分锻炼。
有兴趣可以去“健美帝国”网站看看。
我经常去那里，加油！
问题9:如何在没有器械的情况下快速锻炼胸?。课冶弦涤诤幽鲜〉欠馐猩倭炙滤滴涫跹?。
我的2002届毕业教练:主教练梁铁军，耿，沈一峰等教练。
至于练胸?。?
我给你的建议是。
按时吃素食
每晚
做50个俯卧撑
保存一个月
到了月底，脱下衣服照照镜子。
当然
你应该太少了
不要太强。
你可以每晚增加次数
你可以用三个手指来做
胸肌越长越大。
这取决于你的身材。
是瘦还是有点飞？
做这件事一定很久了。
死期不长了。
肌肉慢慢消失。
吃饭休息的时候记得调整。
没关系
问题10:如何在家练胸肌(不用器械)？10分俯卧撑效果不明显。总的来说就是练大臂的肌肉。练胸肌最简单的方法就是去体育用品店买两个哑铃，握住哑铃双手向前伸直，然后向两边拉，也就是扩胸，反复练习。你会看到效果。
没有器械如何练出大胸?。?/h3>胸部的肌肉之前已经介绍过了，我们的训练也是根据肌肉的功能来进行的。只有了解肌肉的功能，我们才能更好地训练。简单来说，胸部分为上胸、中胸和下胸。了解了这些之后，我们再根据相应的功能进行训练。
这张图分的很清楚。训练胸的结构你一眼就能看清楚。胸部的形状更多是由自然基因决定的。有的人胸圆，有的人胸方。这些你不用担心。只要你把胸变大，视觉冲击是一样的。
让我们从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的区域。一般来说，我们的上胸比较弱，而下胸的力量比较大，所以需要优先进行上胸的训练，当然下胸也不能忽视。下胸的大小直接决定了胸型是否好看。
1.正确的热身过程可以大大降低运动损伤的概率，让你的训练效果最大化。正确的热身应以关节为主，注意关节功能。关节是产生运动的关键和脆弱的结构。2.从上坡训练开始。
你可以使用杠铃、哑铃和史密斯机进行向上倾斜的卧推。从斜角开始，可以用比较大的重量刺激上胸的肌纤维，使其大幅度增长。
3.卧推时尽量收缩峰2-3秒。
当你在卧推上向上压的时候，压到相对高点后，在收缩峰值处停留2-3秒，多做刺激，让你的手臂在卧推动作中始终保持内收状态。
使用哑铃
哑铃轨迹比较灵活，可以根据自己的感觉改变角度而不局限于一个角度，多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉。注意不要锁定肩关节和肘关节。
培训建议行动:
向上倾斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和整个区域。
协同肌:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐在倾斜的土墩上，双脚自然分开踏地，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，背部保持挺直，收紧肩胛骨，肩带下沉，眼睛定位在杠铃正下方，双手握住杠铃，握距为肩宽的1.5倍。
动作过程:准备吸气。呼气，将杠铃推至锁骨上方右侧。注意不要锁住肘关节，保持腕关节中立。吸气胸大肌控制大臂将杠铃降低到胸部以上2-4指的高度。大臂平行或略低于背部，小臂垂直于地面。呼气胸大肌将杠铃推至初始位置。不要锁定肘关节，保持腕关节中立。重复动作，保持呼吸频率在2-4 。
错误动作:耸肩，晃动身体，站得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。
向上倾斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度。
协同肌:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐在斜板上，双脚分开，脚踏地面，弯腰双手握住杠铃，将哑铃放在大腿前，慢慢躺下，将哑铃放在胸前，保持骨盆中立，收紧腹部核心，挺直背部，收紧肩胛骨，沉下肩带，保持胸部直立。
动作过程:准备吸气。呼气，将哑铃推至锁骨正上方。不要锁定肘关节。保持腕关节中立，拳头和眼睛相对。胸大肌吸气控制大臂打开身体两侧的哑铃。注意大臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂与地面垂直，腕关节中立，拳头与眼睛相对。呼气胸大肌将哑铃推到起止位置，重复动作。
错误动作:耸肩，晃动身体，站得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。
向上倾斜的哑铃鸟:
目标肌肉:胸大肌上束的内外线条和轮廓。
协同肌:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐在平坦的长凳上，自然地双脚分开踏地，弯腰双手握住哑铃，呼气将哑铃放在大腿前侧位置，挺胸，收紧肩胛骨，沉下肩带，慢慢平躺，将哑铃举至胸前，保持骨盆中立，收紧腹心，保持背部挺直。
动作过程:准备吸气，呼气时哑铃放在锁骨正上方。注意不要锁住肘关节，保持腕关节中立，拳头中心相对，不要碰到哑铃，同时吸气胸大肌将哑铃向身体两侧打开，主臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节角度100-140度，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，呼气挺胸。
错误动作:包括挺胸、耸肩、抖身、腰背抬得太高、肩外旋、
以上解释了无器械练胸肌最快最有效的方法。本文到此结束，希望对大家有所帮助。