针灸|健身时肩膀痛了怎么办？别“病急乱投医”，可以试试这些方法( 四 )

在你举铁时，肌肉、肌腱和关节中的组织会承受少量的损伤。在两次训练之间，你的身体就会去修复这些损伤。只要有足够的时间，这些组织就会更加强壮。

文章插图
然而有时候，这些磨损积累的速度会比你身体修复的速度快，此时就可能会出现疼痛。
正如我在文章前面提到的，很多人犯的最大错误就是忽略了早期的警示，并且像正常那样训练。有时候疼痛可能会消失，但大多数时候，你只是在给自己挖更大的坑。所以轻微的、微不足道的疼痛也会发展成比较严重的损伤，可能需要好几个月才能恢复。
不过幸运的是，解决办法很简单，那就是休息。假设你是因为重复性劳损导致的肩膀痛，而且你也很健康，那么身体也会自己慢慢恢复。

文章插图
如果你出现了肩膀痛，我比较建议去改良训练计划，然后在“疼痛周围”训练，因为完全停止训练可能让有些人无法接受。比如，你在做杠铃卧推时肩膀痛，你可以采用下面的方法来改良，从第一个选择开始直到最后一个：

使用不会导致疼痛的卧推变式，比如哑铃卧推、器械卧推等。
停止做所有的推类动作。
停止做所有的上肢动作。
停止举铁，直到你感觉恢复了。

除了休息之外，我再建议你反思一下自己的动作是不是有问题。虽然力量训练的受伤率比较低，但是如果你没有做到循序渐进，或者动作有问题，那么也可能会带来一些疼痛。其次，训练前的充分热身也是非常重要的。
总结肩膀痛是健身人群最常见的问题之一。不幸的是，大多数认为可以帮助缓解肩膀痛的方法并没有什么帮助。
虽然我们很难知道什么原因导致了肩膀痛，但是最常见的原因就是重复性劳损。这可能需要几周或者甚至几个月才能完全恢复，但是你可以通过积极休息和对计划的改良去采取相应措施。
除此之外，动作的标准性以及充分的热身对于预防肩膀痛也是至关重要的。
参考文献
[1]Luime JJ, Koes BW, Hendriksen IJ, Burdorf A, Verhagen AP, Miedema HS, Verhaar JA.Prevalence and incidence of shoulder pain in the general population; a systematic review.Scand J Rheumatol. 2004;33(2):73-81.
[2]Hill L , Collins M , Posthumus M . Risk factors for shoulder pain and injury in swimmers: A critical systematic review[J]. The Physician and Sportsmedicine, 2015, 43(4):1-9.
[3]Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD, Graham BJ.A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury.Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):271-7.
[4]Sherman KJ, Cherkin DC, Wellman RD, Cook AJ, Hawkes RJ, Delaney K, Deyo RA.A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain.Arch Intern Med. 2011 Dec 12;171(22):2019-26.
[5]Linde K , Madsen M V , G?Tzsche P C , et al. Acupuncture Treatment for Pain: Systematic Review of Randomised Clinical Trials with Acupuncture, Placebo Acupuncture, and no Acupuncture Groups[J]. BMJ. 2010, 53(2):330-337.
[6]Hróbjartsson A, G?tzsche PC.Placebo interventions for all clinical conditions.Cochrane Database Syst Rev. 2010 Jan 20;(1):CD003974.
[7]pmhdev. Acupuncture for osteoarthritis[J]. 2010.
[8]Pietrzak M.Adhesive capsulitis: An age related symptom of metabolic syndrome and chronic low-grade inflammation?Med Hypotheses. 2016 Mar;88:12-7.
[9]Lederman E. The fall of the postural-structural-biomechanical model in manual and physical therapies: exemplified by lower back pain.[J]. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 2011, 15(2):131-138.