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臀部是女性身体中非常重要的部位之一 ， 拥有一个紧致、翘挺的臀部可以让你更加自信和迷人 。 那么 ， 为什么要练臀呢？又如何训练 ， 才能让你去打造一个完美的臀部呢？
第一：为什么要进行臀部训练？说起来 ， 练臀的好处可不仅仅是为了让外形更好看 ， 它对于健康也有着积极的影响 ， 那么 ， 练臀有什么好处呢？
1.练臀可以提升代谢 ， 更容易减脂
臀部属于大肌群 ， 对其进行积极的训练则可以降低肌肉流失的风险 ， 而保留一定的肌肉量又是稳定基础代谢的重要手段 ， 另外 ， 在臀部训练过程中 ， 还能够产生较高的消耗 ， 从而辅助饮食来达到减脂的目的 。
2.练臀可以修饰臀腿比例 ， 让身材更加完美
臀部和大腿是女性身体中最具魅力的部位之一 ， 而通过锻炼臀部肌肉 ， 可以让臀部更加翘挺、紧致 ， 同时修饰腿部线条 ， 让整个身材更加匀称、完美 。 另外 ， 锻炼臀部肌肉还可以改善体态 ， 让你在行走、站立时更加优雅、自信 。
3.练臀可以对抗衰老 ， 让身体更加健康
随着年龄的增长 ， 我们的身体逐渐出现各种衰老的迹象 ， 如肌肉萎缩、皮肤松弛等 。 但是 ， 通过锻炼臀部肌肉 ， 我们可以有效地延缓衰老的速度 ， 让身体更加健康 。
- 练臀可以增强身体的代谢能力 。 臀部肌肉是人体最大的肌肉群之一 ， 通过锻炼臀部肌肉 ， 可以促进身体的代谢 ， 加速脂肪的燃烧 ， 有助于保持健康的体重和体形 。
- 练臀可以改善身体的姿势和平衡性 。 臀部肌肉是维持身体姿势和平衡的重要肌肉群 ， 通过锻炼臀部肌肉 ， 可以改善身体的姿势和平衡性 ， 减少因不平衡而导致的肌肉疲劳和损伤 。
- 练臀可以保护腰背部及腿部 。 臀部肌肉起着承上启下的一个作用 ， 当臀部肌肉不能起到它本应该有的作用之时 ， 向上就会导致腰部肌肉代偿 ， 向上就会导致腿部肌肉代偿 ， 从而导致这两个部位承受过多的压力 。 所以锻炼臀部肌肉 ， 让臀部肌肉承担起应有的责任 ， 从而起到保护腰背部及腿部肌肉的作用 。
- 练臀还可以促进身体的血液循环 。 臀部肌肉的收缩和放松可以促进血液循环 ， 帮助改善心血管健康 ， 减少心血管疾病的风险 。
综上所述 ， 练臀不仅可以对抗衰老 ， 还可以让身体更加健康 。 因此 ， 我们应该重视臀部肌肉的锻炼 ， 通过适当的运动和训练来保持健康的身体 。 同时 ， 也要注意合理的饮食和休息 ， 让身体得到充分的营养和休息 ， 从而更好地保持健康和年轻 。
第二：如何进行臀部训练？练臀的好处多多 ， 但如何练臀呢？接下来分享一组臀部训练动作 ， 这组动作相对简单 ， 在能力不足的情况下 ， 可以从这组动作入手来帮助自己寻找感觉、提升能力 ， 为之后的训练做好准备 。
动作一：臀桥
- 仰卧 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩地 ， 上背部及头部支撑身体 ， 双臂位于身体两侧 ， 臀部下沉悬空
- 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 臀部肌肉收紧发力向上推起 ， 至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停 ， 主动感受臀部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
动作二：坐姿弹力带髋外旋
- 将弹力带固定在膝盖下方 ， 坐姿 ， 上半身后倾 ， 双手向后撑地 ， 双腿屈膝并拢 ， 脚跟着地
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 保持双脚位置不动 ， 臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开
- 至自己能做到的幅度 ， 然后主动控制速度慢慢还原
动作三：跪姿后抬腿
- 俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 一条腿屈膝跪地 ， 另一条腿向后伸直 ， 脚离地
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀大肌发力带动非支撑腿保持伸直状态向后上方抬起 ， 至自己能做到的幅度
- 动作顶点稍停 ， 感受臀大肌的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 整个动作过程中除了活动以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
动作四：站姿髋外旋
- 站姿 ， 一只脚撑地 ， 同侧手扶住固定物体来保持身体稳定 ， 另一条腿屈膝使脚离地 ， 背部挺直 ， 上半身微微前倾
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 臀中肌发力带动非支撑腿保持屈膝状态向侧上方打开
- 动作顶点稍停 ， 感受臀中肌的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原
- 仰卧 ， 上背部靠在凳子上 ， 臀部下沉 ， 双脚屈膝并拢 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 保持双脚接触 ， 双膝向两侧打开
- 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 臀部肌肉发力带动臀部向上推起 ， 至大腿与躯干处于同一平面
- 动作顶点稍停 ， 感受臀部肌肉的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原
动作六：侧卧髋外旋
- 将弹力带固定在膝盖下方 ， 侧卧 ， 下侧手臂撑地 ， 双腿屈膝并拢 ， 下侧腿贴地
- 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 保持双脚接触 ， 臀中肌发力带动上侧膝盖向侧上方打开
- 动作顶点稍停 ， 主动感觉臀中肌的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
在保证动作标准的前提下完成每一次动作 ， 在每一次动作过程中主动感觉臀部肌肉的收缩与伸展 ， 每个动作做15-20次 ， 动作间休息30秒左右 ， 每次3-5组 。 随着能力的提升 ， 再提更新训练方法 ， 不断挑战自我 ， 不断对臀部肌肉形成更好的刺激 。
写在最后练臀不等于翘臀 ， 每个人的身体状况和基因都不同 ， 因此练臀的效果也会因人而异 。 如果你已经尝试了很多方法 ， 但仍然无法拥有翘挺的臀部 ， 但是 ， 从健康的角度来看 ， 只要坚持训练就会获得相应的好处 。 因此 ， 保持积极的心态和健康的习惯 ， 相信自己的美丽和魅力不在于外貌 ， 而在于内心的自信和力量 。
作者：十月知行
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