如何快速的提高短跑的速度和速度

文章插图
【如何快速的提高短跑的速度和速度】首先，首先是大腿力量，可以通过骑马来训练，影响短跑时大腿的张力，如图。
其次，其次是小腿的力量，可以跳过小腿。小腿作为大腿的共生体，显得尤为重要。抬起一只脚，单脚跳，如图。
第三，有爆发力，需要下蹲练习，全身练习，双手伸直，下蹲，双腿并拢，如图。
第四，腹肌同样重要。你需要练习仰卧起坐，一段时间后会有效果。希望朋友们的冲刺速度有所提高。
如何快速提高短跑速度如何快速提高冲刺的速度？这里就带你了解一下。
01 首先是大腿力量，可以通过骑马来训练，影响短跑时大腿的张力，如图。
02 其次，小腿的力量可以通过小腿跳跃，作为大腿的共生尤为重要。抬起一只脚，单脚跳，如图。
03 还有爆发力，需要蹲着练，全身都要练。双手伸直，下蹲，双腿并拢，如图。
04 腹部力量同样重要。你需要练习仰卧起坐。坚持一段时间，就会有效果。希望朋友们的冲刺速度有所提高。
如何训练和提高短跑速度如何训练和提高速度短跑超快训练有时被称为“高强度间歇训练”，简称HIIT 。
根据HIIT的定义，重复时间通常在10到60秒之间，配速接近全速，然后有一个休息期——时间是连续全速跑的一到四倍。发现小运动量大强度的训练方法可以提高训练速度和适应性。
加拿大麦克马斯特大学人体运动学系主任马丁说:“对于正在进行间歇训练的运动员来说，以短跑的速度进行训练可以增强他们新的适应能力。”心血管系统会越来越强，也能把更多的富氧血液推进体内。肌肉也可以更好地利用这些富氧血液，从而在训练中变得更强壮。通过肌肉和神经系统的改善，步幅会变得更有效率。
在马丁的实验研究中:自行车上的高强度间歇训练。在他的第一个实验中，训练者需要以最快的速度骑30秒。休息4分钟，然后重复几次，总共2-3分钟左右最大强度骑行。
两周后，这些高强度间歇训练者总共进行了不到20分钟的高强度训练，他们的有氧能量增加程度与那些悠闲骑行10小时以上的人相当。研究还发现，高强度间歇训练可以降低血糖含量，降低患糖尿病的风险。
来自波士顿跑步中心的运动生理学家兼教练乔·麦肯齐(Joe McKenzie)说:“超快的跑步确实会增加受伤的风险。你需要更强壮，更灵活，需要有基本的跑量和速度，保证训练的安全性。
“如果你每周跑4-5次，至少4个月定期做一些跑步训练，每周以60-90秒/英里的配速跑完50分钟以上(甚至比轻松跑还快)，那么你就为高强度间歇训练做好了准备。
在力量和柔韧性方面，你应该能保持以下动作90秒:站立时，用一只手抓住你的一个脚趾，触摸你的臀部，感觉轻微拉伸。当你开始高强度间歇训练时，10天内不要做超过两次。
训练得好
麦肯齐说:“高强度的训练锻炼了全身的肌肉，同时增加了关节运动的幅度，提高了灵活性和协调性。在这期间，你跑步时的步幅也会更有效率。”高强度间歇训练从散步或慢跑3分钟开始。然后跑150米x 6次，每次包括80米的最快配速，然后步行或慢跑3-4分钟。训练一段时间后，可以提高10组300米的强度，始终以最快的速度跑。也可以通过缩短休息时间来提高强度。
小鹿泡
这种路面增加了跑步的难度，但选择不经常走的路、小路、草地等松软路面，可以提高敏捷性和跑步能力。"有效的锻炼需要力量、速度和协调性的结合."麦肯齐说。由于路面和潜在张力的影响，高强度间歇训练时，腿部肌肉会有所放松。
在20分钟的慢跑中，完成30秒×5次中速跑。如果加大强度，可以调整到40分钟内完成60秒×10次接近极限速度。一段时间后，全速跑30秒再慢跑90秒，重复5次。最后，慢速跑1分钟和高强度跑1分钟交替进行，重复10次。小心不要摔倒。
山山泡
这个斜坡是跑得最快的好地方。与平坦的道路相比，山坡减少了对腿部的冲击，限制了活动范围，从而降低了劳损的风险。此外，山地跑有助于提高爆发力，让你在平坦的路面上跑得更有效率。
高强度的间歇训练，从上山时的30秒中速跑开始，然后下山步行恢复。等习惯了，改成4×1分钟全速跑，慢跑下山，增加30-60秒的慢跑间隔。一段时间后，可以增加次数，增加两分钟冲刺时间，选择更陡的山。
以上讲解了如何快速提高冲刺的速度和速度。本文到此结束，希望对大家有所帮助。