升糖指数|有糖尿病的人学会这样吃主食，既能帮助控制血糖还能吃饱不饿肚子

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对有糖尿病的人来说，如何吃主食是控制饮食中最重要的一个环节，学会合理安排一天的主食，既能帮助自己控制血糖又能吃饱不饿肚子，如何做到呢？
首先要知道每天需要吃多少主食？
人体每天维持正常生理活动需要的能量60-65%需要由主食来提供，对大多数人来说需要吃4-6两的主食才能满足需要，吃的过多过少都不利于控制血糖；且全天可把主食分成五份，按照早餐15、中餐25、晚餐25来分配。
其次要知道主食包括哪些食物？
并非只有米面才是主食，很多富含碳水化合物的食物也要当作主食来对待，最为熟知的就是通常所说的粗粮，注意未经精加工的糙米糙面也属于粗粮；还有就是各种薯类比如土豆、红薯、山药、南瓜、芋头等也算做是主食；再有就是一些含有较多碳水化合物莲藕、绿豆、薏米等也应以主食对待。
第三要知道不同主食的升糖指数
所谓升糖指数是指吃进去的主食经消化成葡萄糖后被吸收入血的速度，越是精细的米面升高指数越高，对餐后血糖的影响越大；而含有较多膳食纤维的粗粮、薯类则可以减慢餐后血糖长高的幅度，尤其是豆类食物在这方面的作用更为明显，因此每餐的主食中这三类食物都应该有，各占三分之一是佳。

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第四要知道主食烹饪方法对血糖的影响
比如说干米饭比熬成粥、燕麦比燕麦片、稀饭比米粥、绿豆粥比小米粥对血糖的影响就要小得多，烹饪方法复杂、时间更长相当于人为地对主食进行了提前消化，从而加快了吸收速度，对餐后血糖带来的影响也越大。
第五要知道吃主食与其它食物的顺序对血糖的影响
每餐先吃点肉和蔬菜再吃主食，可借助肉类食物中耐消化的蛋白质以及蔬菜中含有的大量膳食纤维占据一定的胃肠空间，一方面减慢对主食中碳水化合物的消化吸收，一方面可增强饱腹感减少多吃主食的欲望。

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第六要知道进餐时长对血糖的影响
研究证实：每餐进餐时间掌握在20-30分钟，可以最大限度地控制餐后血糖升高的幅度，避免血糖的波动，这是血糖控制中最为重要的细节，很多吃饭速度很快的人在把进餐速度慢下来后，餐后血糖平均下降了1-2mmolL。
总之，糖尿病饮食控制并非单纯的少吃，有很多技巧需要学习，实际上有糖尿病的人能做到吃饱又吃好才是科学合理地控制饮食。
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