跑步机|骨科专家支招如何不让健身变伤身( 二 )

老年人的运动强度，以运动心率达到170减年龄就可以了，尽量不要超过这个心率。
年轻人运动强度可以大一点，运动心率可以到200减年龄。
有几个简单易做的运动很适合“低头族”和上班族：
【 跑步机|骨科专家支招如何不让健身变伤身】仰头运动
“低头族”容易得颈椎病，颈椎曲线不良，将来会发生严重的颈椎病，所以在工作一段时间之后，尽量抬头后仰，维持一段时间。这样做可以改善颈椎的曲线，可以放松颈背部的肌肉。
注意：椎管狭窄、脊髓压迫的颈椎病患者不宜进行仰头运动。
肩胛骨的后伸动作
胳膊夹着胸壁，然后往外转，在转的过程中头往后仰。拉伸的过程中保持挺胸抬头，肩部不要向前倾斜，以免效果不佳。这个动作可以放松颈背部的肌肉，对脊柱曲线、胸椎、颈椎都有好处。
燕飞

文章插图
睡觉前趴在床上做燕飞的动作，手和头往后，腿往后翘，肚子贴着床面。这样做有利于恢复腰椎的生理曲线，也有利于锻炼腰背部的肌肉。腰背部的脊柱两边的肌肉变强壮了，也会保护腰椎间盘，不容易发生腰椎间盘的突出。
科学健身有益健康，动则有益，贵在坚持。
老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习。适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉骨骼，预防跌倒。
儿童和青少年应每天累计至少一小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯。提高身体素质，掌握运动技能。同时，可增加维生素D和钙的补充，促进骨骼的生长和发育。
网友提问：
崴脚之后多久可以恢复正常运动？
崴脚或多或少都会造成韧带的损伤，韧带轻微损伤，先冷敷，两天以后可热敷，少走路，一周左右基本就能恢复。
严重一些的，韧带有撕裂了，一般需要休息至少两到三周，甚至四周，让韧带修复了以后再慢慢进行康复活动。
如果是严重的骨折，至少要3个月以后才能够慢慢恢复。
一运动就听到膝关节响是怎么回事？
运动的时候膝关节响可能是生理性，也可能是病理性的。
如果运动过程中没有疼痛感，没有不舒服，一般是生理性的，不用太担心。
如果响的过程中伴有疼痛，有关节卡住了的情况，往往是病理性的，建议去医院找专业医生做检查，做核磁共振判断是关节软骨磨损，还是半月板撕裂导致了关节的弹响。
跑步机跑步或者骑单车是否会伤膝盖？
如果很好地使用跑步机，一般对膝关节损害不大。跑步机速度是恒定的，疲劳时要及时把跑步机的速度降下来，避免损伤。如果速度不降下来，会造成膝关节被动损伤。
骑自行车可以把座调高一点，这样在屈伸蹬车的过程当中，膝盖不会屈得太多，对关节就没有太多损害。
患了关节炎还能运动吗？
关节炎分慢性和急性。关节炎急性期不能运动；如果是平稳的非发病期，可以适度运动。
关节炎急性期的时候，关节里急性炎症发作，可能伴有关节大量的积液，关节肿胀疼痛，这时候的治疗首先是要制动，要休息，如果肿胀比较厉害，还要冷敷，让炎症慢慢消退。
关节炎如果过了急性期，比较稳定了，关节也不肿不疼了，可以适当运动。如前所述，关节需要适度运动而不能不动。因为不运动会导致关节僵硬，会导致关节周围粘连，肌肉萎缩，骨质疏松，关节软骨也得不到营养。
爬山时上山没事，下山膝关节疼得厉害是怎么回事？
爬山过程中，髌骨和股骨之间接触的位置跟下山时接触的位置不太一样。另外，上山的时候一般肌肉比较有劲；下山的时候比较疲劳，股四头肌没有力量了，关节的稳定性下降，所以骨头受力增加，就会导致下山的时候关节疼。（内容来源《人口》栏目）