跑步机|骨科专家支招如何不让健身变伤身

迈开腿动起来！很多人会在年初为自己制订一个新年健身计划，但是到年终，常免不了被“打脸”。制订的计划为何不能实施不能坚持？也许是你制订的计划不适合自己，也许是运动不当导致受伤而不得不中止。因此，在开始健身前，听听北京大学第一医院骨科副主任医师张道俭的这些建议或许对你会有帮助。
大家都知道运动会让身体变棒，那么运动究竟会让身体产生哪些变化？张道俭表示，运动能保护关节健康，能锻炼心肺功能。
适量运动有助于关节健康

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上图中灰色部分是关节软骨。
关节软骨对关节健康非常重要，如果关节软骨不光滑、有磨损了，就会长骨刺，带来疼痛、活动受限。而软骨的营养完全来自于关节里面的滑液，适度运动之后，滑液充分地滋润关节软骨，提供关节软骨需要的营养，保证关节软骨的健康。如果不运动，滑液得不到刺激，弥散不开，就不能给软骨提供营养。
有些人在活动过程中出现关节摩擦的声音、疼痛、蹲不下等症状，有些人年老以后出现罗圈腿，这都是关节软骨磨损导致的问题。
所以，适量运动有助于关节健康。
运动能锻炼心肺功能
运动除了保护关节健康，还能锻炼心肺功能。
在《健康中国行动（2019—2030年）》中，全民健身行动指出，“科学健身可以强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险，提高生命活力；促进心理健康，改善生活品质”。体育活动已经成为增强国民体质、提高健康水平最积极最有效最经济的生活方式。
怎样选择适合自己的运动方式？
要科学健身，不要盲目运动。首先要全面地进行体质评估，找专业的医生判断你的身体哪些地方可能存在问题，从而在运动中加以注意。比如，有人在运动当中出现心跳骤停，可能就是有先天的心脏病而以前没有做检查。其次，让专家根据你的年龄、关节、骨质的情况来判断你适合哪样运动，从而选择适合自己的、安全有效的运动。
专家建议大家选择游泳、骑自行车等运动方式，在做这些运动过程中，关节软骨受力不大，可以保护关节。同时，游泳还可以锻炼全身的肌肉，锻炼心肺功能。
两种运动不要做：爬楼梯和深蹲
这两种运动对关节不友好。爬楼和深蹲用的是膝关节里边最前面的髌骨和股骨之间的关节，叫髌骨关节。爬楼和深蹲时膝关节压力比较大，这个地方最容易出现磨损和退变。
要知道，人体的关节软骨厚度只有5毫米到1厘米，基本不能再生，过度使用会造成软骨进一步磨损，导致骨质增生、骨关节病，出现疼痛、功能受限等。
如何减小或避免对膝盖的损害？
专家提醒：在蹲之前和蹲的过程中，先让肌肉绷劲儿。

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股四头肌对膝关节稳定非常重要。练习股四头肌的肌肉力量，会让膝关节髌骨更稳定。

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靠墙静蹲
靠墙静蹲有利于锻炼膝关节股四头肌力量，有利于增强膝关节稳定性。
练习时双脚与肩同宽，脚尖及膝关节朝前，后背靠墙，轻轻下蹲，使膝关节微屈。屈曲角度小于90度，根据自己的能力坚持1—2分钟。靠墙静蹲要注意膝盖前面不要超过脚尖。
一周到底运动多少次合适？要根据自己的情况制订一定的运动频率，一周运动一两次、三五次都可以。
运动要达到什么样的强度合适？根据个人的耐受情况，如果运动后第二天感觉特别疲劳、肌肉酸疼，说明运动量挺大，如果还接着运动，有可能造成肌肉的进一步损伤，应该休息。