疾病|千金难买“老来瘦”还是“老来肉”？( 二 ) 量表|肌肉|蛋白质|骨骼肌|小腿

（1）保证充足的能量和营养素
每天应至少摄入12种以上的食物，吃好三餐。建议：早餐有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、适量蔬菜或水果。中餐、晚餐有2种以上主食、1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。
【疾病|千金难买“老来瘦”还是“老来肉”？】（2）老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。建议60岁以上老年人每日摄入1.0~1.2g/(kg·d)的蛋白质以预防肌少症的发生，且建议蛋白质摄入平均分布于每日的3~5餐中。
（3）多晒太阳，补充维生素D
维生素D是调节钙、磷及骨代谢平衡的重要因素，对骨骼健康很重要，对肌肉健康也有潜在的重要作用。人体中维生素D的合成须有阳光中紫外线的照射，所以要多晒太阳。
（4）ω-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸的一种，植物油（含有亚麻酸）和鱼油（主要包含EPA、DHA）是膳食中ω-3脂肪酸的主要来源。老年人每日摄入约3g的ω-3脂肪酸可能对提升肌肉功能、肌肉力量和肌肉质量有帮助。
（5）抗氧化素
抗氧化素可减少肌肉的氧化应激损伤，对维持肌肉质量和功能有一定作用。维生素E可预防肌肉萎缩和促进肌肉再生，补充维生素E和C可减少氧化应激，改善肌肉功能。
（6）戒烟戒酒
在运动方面，建议每周运动三次，每周运动90-150分钟或每天做10分钟的核心肌群的训练。