运动|辟谣｜卧推时双脚离地增肌效果更好？未必，三点原因，您需要了解( 二 ) 机械|深蹲|健身

根据国家力量与体能协会(NSCA)的研究数据表明，表格中可能重复的次数，实际上对应了我们在训练过程中的一些训练目标。当按照规定的次数与组数进行训练时，会产生最大的训练效果。比如增加肌肉质量，也就是肌肥大的训练过程中，我们把训练次数控制在6~12RM的区间，就是最利于肌肉肥大提高的。但在上述的测试中， 60%1RM实际上能够重复15+还要多的次数，这对于训练肌肉耐力或许是有帮助的，但是对于肌肉增长，则效果不明显。因此，上述研究数据并不能很好的说明在增肌过程中，双脚离地要优于双脚踩地的训练模式。
卧推过程中为什么要双脚踩地第一，更有力的支撑

我们在考虑卧推时，第一要素并不是想到胸大肌如何的发力激活，而是把卧推动作相关的稳定姿势固定牢靠。在卧推中，需要我们的上背部稳定的固定在卧推凳上。这样在手臂向上推起的过程中，上背部便成为了一个牢靠的平台支撑。我们通常所说的肩胛骨的稳定性，也是源于这个原因。当你进行卧推的时候，不仅要发力向上推举，同时也要进行肩膀的内收和上背部的收缩，使上背部产生一种挺胸推动胸廓向上的力量。上背部的稳定性会使得肩胛骨的移动减少，而且肱骨的发力角度会变大，从而提高了胸大肌与三角肌前束的收缩效率。

但上背部的稳定性，如果没有下背部、髋膝踝的支撑，那么也不会稳定。只有支撑点越来越多时，整个肢体也会越来越稳定，头肩背臀的支撑肯定没有再加上下肢双脚更有力。卧推者应该学会使用双腿发力，使得双腿与地面产生对抗的力量，并沿着卧推凳将力量从髋关节，下背部一直传导到上背部，这样整个力量的传导使得整个上背部更加的坚实可靠，从而也让下背部与髋膝踝也参与到了整个卧推的过程中，不仅更加稳定，而且力量的输出也达到了最大化。
第二，机械张力

我们刚才说过，在NSCA的研究中，肌肥大的训练次数区间在6~12次1RM ，但其背后的增肌原理，是机械张力。机械张力意味着，身体承受的外界负荷的程度，大负荷就对应着肌纤维的撕裂与重建，而使用小负荷增肌不太现实。当你在进行大负荷训练的时候，没有肢体的稳定性，没有整体力量的顺利输出，安全都无法保证，还哪来的增肌。如果是以上实验中的60%1RM的负荷，对于产生机械张力来说，几乎帮助不大，增肌也就无从谈起。只有机械张力越来越大时，增肌的效果才会明显。但同时，也必须与周期性的计划，饮食与作息相配合，但这里只是强调机械张力与肢体稳定性的关系。
第三，安全性考虑

当负荷增加时，会对肩关节产生巨大的压力，为了保护肩关节，上背部需要有一定角度反弓的状态，使肱骨头处于外旋的状态。当上背部呈反弓的状态时，则会需要下背部以及髋膝踝提供支撑，双脚蹬地对抗发力进行躯干的稳定以及力量的传导。同时，也避免了在推举过程中，因为重量过大，造成的身体力量代偿扭曲，减少了下背部以及肩关节受伤的概率。

那么，双脚离地的卧推方式是不是就没有价值了呢？也不全是，当你需要进行热身激活，或者最后训练收尾时，需要产生一些代谢压力，可以将其纳入进你的训练计划中来。但总体来说，双脚离地的训练模式更多的是避免下肢参与过多，相对孤立性更强，但是负荷、稳定性与安全性考虑的则少了很多，只能用于特定的训练环境或者目标中。