运动|辟谣｜卧推时双脚离地增肌效果更好？未必，三点原因，您需要了解机械|深蹲|健身

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深蹲、硬拉与卧推被称为力量训练三大项。其中卧推对于初学健身的小伙伴来说，兴趣最大。因为胸大肌无论对于美观还是力量来说，都还是蛮有吸引力的，所以初学健身的小伙伴们对于卧推的钟爱的程度也非同一般。因此在日常的卧推训练过程中，也变着花样的刺激胸大肌，有的双脚踩地推举，有的双脚离地推举。对于不同的训练方式，每个人都有理由说其更好。那么，今天我们从运动科学的角度来分析一下，到底哪种卧推变式对于增肌效果会更好一些。

阅读完本文，您会收获以下三方面信息：

训练次数区间对于肌肉的影响
卧推过程中为什么要双脚踩地
卧推过程中的注意事项

关于卧推的实验就在今年6月份，关于卧推一项新的研究数据出炉[1
，恰巧就是针对卧推是双脚踩地，还是双脚离地的研究，我们先来看看这个实验。
【运动|辟谣｜卧推时双脚离地增肌效果更好？未必，三点原因，您需要了解】数据采用了两种卧推姿势：

姿势A：双脚踩地，臀部保持在中立位置，脚踝与膝关节处于能够对地面对抗发力的姿势。
姿势B：躯干与髋关节屈曲90°以及髋关节与膝关节屈曲90° ，双脚离开地面的姿势。

两种姿势同时对比了在肌电图(EMG)激活水平下胸大肌、三角肌前束及腹部肌群的一些目标肌肉的反应。参与测试者都是有着4年力量训练基础的人，采用的卧推强度是60%1RM ，进行了8次重复，而且每次动作都采用了2-0-2-0的离心向心的操作时间。在测试后进行数据分析的每个肌肉群中，双脚离地的肌肉激活状态都明显高于双脚踩地的状态。上述便是实验的测试结果。
训练次数区间对于肌肉的影响上述实验中，采用的是60%1RM的重量，这个重量意味着什么呢？我们先来看一个概念1RM 。

1RM ，就是一个训练动作所能重复的最大次数，当负荷越大时，所能重复的次数就越少。比如，深蹲100kg ，极限而且是动作标准的情况下，你只能做一次，做不了第二次，那么你深蹲的1RM就是100kg ，如果还可以做第二次，那么1RM就需要重新测试。负荷与次数永远是成反比。利用上表也可以反推1RM ，比如最大重复次数是10RM是150kg ，对应的1RM是75% ，则1RM的重量就是200kg 。