哑铃|多关节训练与单关节训练，屈肘肌群孤立与复合动作的比较深蹲

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肱二头肌作为非常经典的「门面肌肉」，也是大众健身人群非常关注的一块肌肉，在笔者刚刚开始做教练那会，你可能看不到有人做卧推，做深蹲，但是拿着哑铃做弯举的人一定能看到，弯举就像是人们天生会的动作一样，有着天然的流行优势。

多关节训练与单关节训练对于肌肉增长都存在很好的效果，于肱二头肌来说，最常见的训练动作是肱二头肌弯举，肱二头肌弯举是非常典型的屈肘肌群的孤立训练动作，而划船类型的动作因为涉及屈肘的动作，因此对于屈肘肌群也有作用，此外，我们一般认为，多关节的训练，或者说复合训练需要更高水平的协调能力，涉及更复杂的神经反应，因此对于整体肌肉力量会更重要，而单关节的训练更能孤立地刺激目标肌肉，本文将对屈肘肌群进行孤立与复合动作的比较。

研究研究一共募集了10位男性，没有训练经验，这一研究采用了受试者内部设计，一侧上肢采用孤立训练，使用的动作为哑铃弯举，另一侧上肢采用复合动作，使用的动作为哑铃划船，研究一共为期8周，每周训练两次，前四周，每次训练4组，后四周每次训练6组，在训练前后进行肌肉厚度以及10RM的评估。

首先是肌肉厚度方面的比较，可以发现组间存在显著性的差异，并且孤立训练组「哑铃弯举， +11.06%」的肌肉厚度变化要明显地高于复合训练组「哑铃划船。 5.16%」。

而在10RM的改变方面，两组出现了不同的趋势，复合训练组中哑铃划船10RM的增长要明显地高于孤立训练组，而在孤立训练组中哑铃弯举10RM的增长也要明显地高于复合训练组，呈现出了特异性的力量增长。
大众训练者应该如何选择本研究的结果支持了我们普遍以来的猜想，即孤立训练在肌肉增长方面可以提供更多的刺激，但是在力量增长方面，不同动作的力量增长存在训练特异性的差异，简单地说，如果你想要提高颈前深蹲的力量，那么根据这一研究的结果，以颈前深蹲来进行训练是最好的方法，当然这是基于这一研究结果的推论。

虽然结果认为孤立训练对屈肘肌群的肌肉增长存在更大的优势，但是在整体发展的角度看，我们并不建议只使用孤立训练来做主要的训练安排，孤立训练带来的肌肉增长优势更多是因为对目标肌肉产生了更大的机械张力与代谢压力所带来的，就屈肘肌群而言，划船类型的动作和弯举类型动作之间难以产生同等程度的代谢压力，在复合训练中，要求整个动作链和谐统一，力量的适应很多时候并不取决于屈肘这一动作成分，影响因素是多方面的，如果比较的是背部肌群的发展，屈肘动作的价值就会降低很多了。
【哑铃|多关节训练与单关节训练，屈肘肌群孤立与复合动作的比较】对于大众训练者而言，如果你的目的是屈肘肌群的肌肉增长，那么你优先考虑的应该是屈肘的孤立动作，而如果你的目的是整体肌肉的提高，那么自然复合动作会更符合你的要求，当然你也可以在你的训练中结合复合与孤立训练，同时获得两种训练的收益，正如ACSM所建议的，在抗阻力训练中，应该包含多关节与单关节训练，尤其是对于大众训练者而言，和谐一致的肌肉力量与围度的发展带来的收益才是最大的。