深蹲：
双脚与肩同宽 ， 保持你的腰背挺直 ， 收紧核心 ， 保持腰背挺直 ， 完成下蹲 ， 蹲至大腿平行与地面 ， 然后依靠臀腿力量将身体再次挺直 ， 动作过程中膝盖要时刻指向脚尖方向 。

臀桥：
仰卧位 ， 保持骨盆中立 ， 大腿和小腿呈90度 ， 保持腹部收紧 ， 将髋关节向上顶起 ， 至膝盖 ， 髋关节 ， 肩膀呈一条直线 。

俯卧抬腿
身体采用俯卧位 ， 肘关节弯曲 ， 手放在胸部两侧 ， 保持膝盖始终伸直 ， 以骨盆为支撑点将大腿向上抬起 ， 感受臀部发力 。

我们在训练之前 ， 要对各个关节和韧带进行热身 ， 可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择 ， 训练后也别忘了对肌肉进行放松和拉伸 。