一颗大豆，含有6种“调脂成分”，好处太多！但怎么吃、怎么选很关键( 二 )

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3辅助防癌
越来越多的研究发现，吃大豆及豆制品不仅不会增加乳腺癌风险，还可能降低某些与激素相关的癌症的风险，这可能是因为大豆异黄酮对人体有双向调节作用，能使机体雌激素处于平衡状态。
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大豆的7种“花样吃法”
营养各不相同
大豆的好处这么多，但它的吃法众多——直接煮着吃、磨成豆浆喝、做成豆腐、进行发酵后食用……究竟哪一种更值得选择呢？今天，可可就带大家一起了解一下吧~
1熟制大豆：最能保留黄豆营养
熟制大豆包括煮大豆（如焖黄豆、盐水黄豆、醋泡黄豆等）和烘焙大豆（指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的产品。）
这两类产品基本保留了大豆的所有营养成分，但其中部分怕热的营养素，比如B族维生素等可能有所损失；不过，大部分抗胰蛋白酶因子和植酸等抗营养因素被破坏，反而能够提高人体对营养的吸收率。

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2豆浆：加水量影响营养量
大豆变成豆浆后内部的结构发生改变，蛋白质的游离度提高，吸收率也随之提高，可达85%。
但需要注意的是，其营养素含量与加水量有关。一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约为1∶18~20，水加太多，同等重量下的营养含量会降低。
【小贴士】：打豆浆剩下的豆渣富含膳食纤维，有助控制血糖和血脂，预防便秘，并且其钙含量也较高，可以用来熬粥、炒鸡蛋、炒虾米等。

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3豆腐：凝固剂决定口感和营养
大豆变成豆腐后，蛋白质消化率可达92%-96%，且含钙量也会增加。不过因所使用的凝固剂不同，营养含量和口感都有差别。
比如北豆腐的的凝固剂是卤水，其口感很“粗”，钙含量为138mg/百克，蛋白质约含12.2g/百克；而南豆腐的凝固剂是石膏液，其质地比较软嫩、细腻，钙含量为116mg/百克，蛋白质约含6.2g/百克。
4豆腐干：豆制品中的补钙高手
经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，高达1019mg/百克，大约是北豆腐的7倍、南豆腐的9倍，相当于10杯牛奶，且补钙的效率是所有豆制品中最高的。

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5腐竹：蛋白质含量增加
腐竹是烧热的豆浆静置一段时间后，上面形成的一层膜挑起晾干而成的。
相比大豆，其蛋白质含量大大增加，约为51.6g/百克。另外，其维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富，属于营养价值很高的豆制品。
【小贴士】：腐竹虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。100克腐竹的热量大约等于4碗米饭，吃的时候一定要注意控制好量。

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6发酵豆制品：维生素B12的好来源
发酵豆制品包括腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等。由于经过微生物的发酵，其中的抗营养因素被分解，消化吸收率大大提高；另外在发酵过程中异黄酮活性增加，还新产生了维生素B12。
【注意】：发酵豆制品中的盐分一般都比较高，食用时要适量减少食盐的用量。

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7豆芽：维生素含量大增
大豆发芽后，维生素含量有大幅度的提升。比如：黄豆中基本不含的维生素C，在黄豆芽中则能达到9~21毫克；黄豆芽中的维生素B2含量约是黄豆的3倍；叶酸水平也是黄豆的3倍多。