蔬菜|美国膳食指南反复强调：多吃这些营养素密度高的食物。水果|营养膳食

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2020年年底，美国农业部（USDA）和卫生与公众服务部（HHS）发布了《美国居民膳食指南（2020-2025）》，提出4个核心推荐，对于我们国人也非常有参考意义。

推荐一、在生命每个阶段都遵循健康的膳食模式。
推荐二、根据个人的口味喜好、文化背景和经济条件选择营养密度高的食物和饮料。
推荐三、用营养密度高的食物和饮料来以满足食物需求，并控制总能量摄入。
推荐四、限制添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料的摄入，限制含酒精的饮品。

指南推荐膳食中反复强调的摄入营养密度高的食物。那么，究竟什么样的食物是营养密度高的食物呢？
营养密度（ND）是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度，一般用来单独评价食物中某一种营养素。

营养素的ND是该种营养素占推荐膳食供给量(RDA)之比与该食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=（一份食物满足某种营养素RDA的%）/（由该份食物满足能量RDA的%）。

在膳食中补充某些维生素或矿物质时，为避免能量过剩，营养密度是比营养素含量（每100克食物中某种营养素的浓度）更具有参考价值。
【蔬菜|美国膳食指南反复强调：多吃这些营养素密度高的食物。】因为即使某些食物含某种特定的营养素较多，但若能量含量高，用该种食物补充特定营养素并不理想，而用营养素密度来指导推荐则更科学。

那么，哪些食物的营养密度高呢？
常见的高营养密度食物：蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、不添加盐的坚果、低脂乳制品、瘦肉。
??蔬菜：深绿色、红色和橙色蔬菜，大豆和杂豆在内的豆类，淀粉类蔬菜和其他蔬菜。比如常见的紫甘蓝、白菜、西蓝花、马铃薯、芥蓝、西红柿等都属于营养密度高的蔬菜。

指南特别推荐，如果没空吃新鲜蔬菜，吃冷冻蔬菜、罐头蔬菜也是不错的选择。不过，建议大家尽量首选食用新鲜蔬菜。新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素C 。

??水果：特别是全果。
指南认为，无添加的水果干、100%的果汁也能用来满足每天对水果的需求，但要注意控制食用量。还是推荐大家优先吃新鲜的全果，葡萄、蓝莓、橙子、樱桃、草莓等都是很好的选择。
??谷物：每天的主食至少有一半为全谷物。
??常见的全谷物食物包括燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、小米、荞麦、薏米等都是不错的选择。

??海产品：包括贝类、三文鱼、沙丁鱼、海藻等。海藻和贝类富含矿物质，三文鱼和沙丁鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸。