|关于力竭，你了解多少？

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关于力竭，想必粉丝都非常了解我们的态度了，我们一直建议大家，在大部分训练中是不需要力竭的，因为这可能带来的不利影响要多过收益，但是，我们也要指出，相较于组数与次数的训练计划安排，力竭可以带来更稳定的努力程度，努力程度有多重要呢？在过去我们认为8至12RM（或6至12RM）是黄金增肌次数，而现在我们发现如果只是讨论类似的肌肉增长，这个次数范围要大的多，在不结合BFR的情况下，似乎高于30% 1RM ，低于90% 1RM的强度都可以引起类似的肌肉增长结果，这个范围显然要比8至12或6至12RM要宽广的多，但是这里有一个条件，大多数支持这一结论的研究低强度训练都要求训练至力竭，来达到类似的努力程度，从这里我们似乎可以推论，虽然不是唯一的原因，但是努力程度似乎是一个比较重要的训练因素，在Brad的书中，努力程度也是与力竭放在一起讨论的。

力竭显然可以比规定次数训练带来更稳定的努力程度，带来更稳定的疲劳以及更稳定的适应，这是因为个体存在着力量水平的波动，你今天100千克蹲10次所产生的影响与下周100千克蹲10次是不同的，但是在力竭下，每次训练至无法多完成一次的情况下，你的努力程度相对而言，比较稳定，但是力竭训练也会带来一些明显的问题，首先就是疲劳，尽管力竭的要求可以保证训练的刺激相对来说比较稳定，但是相应的也会带来更大的疲劳，不适感，炎症以及肌肉损伤，这会降低训练者的积极性，也会延长恢复的时间，其次，力竭也会降低当次训练的质量，相较于不力竭，力竭训练后的训练中整体的次数与动作速度都会有比较明显的下降。

作为教练，应该提供足够安全的训练环境，足够稳定的训练刺激， 2018年， Beardsley提出了「刺激次数」的概念，指的是，在一组训练中，最重要的是那些募集了高阈值运动单位并在低速下进行训练的次数，相当于5RM训练中的最后2至4次，其他强度训练中的最后5次，这一概念最终发展出了储备次数的训练策略，也就是RIR ，储备次数指的是训练至离力竭的次数，在与力竭策略比较时，至少存在两个特点，首先，储备次数因为每次训练停下的点是类似的（离力竭两次或三次），所以也可以提供相对来说比较稳定的训练刺激，其次，他并不会像力竭训练那样产生过多的压力，因此在疲劳恢复方面会更友好。
当然在现阶段关于储备次数的训练其研究数量并不多，尽管大多数研究都显示这是一种可行且准确的工作，但是这似乎对于有训练经验的训练者会更有价值，其次，也有一部分研究比较了RIR与RM方法下的差异，但也鲜有研究指出RIR方法的更大价值。今天我们将要介绍的是一篇发表在JSCR上的关于RIR的相关研究。

研究这是一项随机的交叉试验，受试者一共14位，均为大学生，他们在过去的一年每周都至少训练三次，并且有三年以上的训练经验，所有的受试者都需要完成两次试验，试验本身为连续完成5组卧推，强度为80% 1RM ，差异在于一组训练至完全力竭（0-RIR），另一组则要求在前四组训练中训练至离力竭3次（3-RIR），而最后一组则训练至力竭，在训练后6小时， 24小时， 48小时， 72小时进行相关的评估。