长期静养与每天锻炼的人，谁更长寿？调查36383名老人，给出有氧运动|心血管疾病|养生|老

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年过八旬的张爷爷，仍保持每天步行1小时的生活习惯。
孙子担心他岁数大，身体顶不住，便建议他多休息，少活动。还拿同小区的李爷爷举例，他每天不是睡在床板上，就是坐在摇椅上，照样笑呵呵，年近九旬。
张爷爷仔细一想，好像也是，一时也陷入疑惑中：
到底是静坐养生，还是运动养生呢？

?一、长期静养与天天运动的人，谁更长寿？
静坐养生还是运动养生，是争议已久的话题。
公说公有理，婆说婆有理，每个人都能举出好几个身边发生的真实事例，来验证自己的观点，但谁才是对的呢？
《新英格兰杂志（BMJ）》上曾发表过一项研究，该研究纳入36383名参与者（年龄62.6岁， 72.8%为女性），持续时间为5.8年。
研究显示，任何强度的身体活动都与较低的死亡风险相关，且存在非线性剂量-反应关系。运动最活跃的群体相比最不活跃的群体，其死亡风险降低了73% 。这表明即使进行少量的身体活动，也可能对健康产生积极影响，建议人们增加身体活动，减少久坐时间，以降低死亡风险。
根据荟萃分析结果，以下5种身体活动对降低死亡风险最有益：
1.有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，可以提高心肺功能，增强心血管健康。
2. 高强度间歇训练(HIIT)：通过交替高强度运动和休息期，可改善代谢健康，减少全因死亡率。
3. 平衡性锻炼：如瑜伽、太极等，有助于预防跌倒，降低骨折及相关致死风险。

?4. 增强肌肉力量的活动：如举重、俯卧撑等，能强化骨骼肌，减少慢性疾病的发生。
5. 日常体力活动：如家务劳动、园艺活动等，虽然强度较低，但也能提供持续的身体活动效益。
建议个体在运动时，结合自身情况选择合适的方式，并注意逐渐增加运动强度以避免受伤。
二、长期静养的人，会患上多种疾病
以久坐为例，这种静养方式可能会使死亡风险显著增加。
长期久坐可能会在代谢综合征、心血管疾病风险、癌症风险等方面影响死亡风险。
1. 代谢综合征
长期久坐会导致体重增加和体脂肪分布不均，进而引发代谢综合征。这可能会导致血糖水平升高、胰岛素抵抗等问题，从而增加患糖尿病、高血压等疾病的风险，这些疾病与较高的全因死亡率有关。
2. 心血管疾病风险
久坐行为与心血管疾病风险之间存在密切关联。长时间的静坐状态会使得血液循环减缓，血液黏稠度增加，易形成血栓，进一步导致心肌梗死、脑卒中等严重后果，显著提高死亡率。
3. 癌症风险
有研究显示，久坐时间每增加两个小时，某些类型的癌症风险就会上升6％。这是因为久坐会降低身体对外界环境有害物质的清除能力，同时也会抑制免疫细胞的功能，使其无法及时发现并消灭癌变细胞，从而增加罹患癌症的可能性。

?4. 骨骼健康
长时间坐着不动会导致骨质流失，尤其是对于女性来说更为明显。这是因为缺乏运动会使骨密度下降，容易发生骨折，并且还可能导致脊柱变形等问题，这些都是老年人常见的健康问题。
5. 心理健康
久坐不仅会对身体健康造成负面影响，还会对心理健康产生不良影响。长时间处于同一姿势下容易让人感到焦虑、抑郁等负面情绪，甚至会出现失眠等症状，这些都将进一步加重身体的负担，不利于降低死亡风险。
因此，如果想健康长寿，还是建议采取定期休息、进行适度的身体活动等方式来缓解久坐带来的不利影响。例如可以每隔一段时间就站起来走动一下，或者利用工作间隙进行简单的伸展运动，以促进血液循环和新陈代谢。
三、久坐人群，如何降低死亡风险？
阿伟是一个上班族，每天坐在办公室里的时间超过8个小时。他常常感到身体疲惫，精神不振。直到某天，他被医生告知患上2型糖尿病。
医生告知他，患病跟久坐有关，阿伟烦恼不已，工作的限制使他不得不久坐，但身体状况已亮红灯，不知如何是好。
研究表明，久坐行为与全因死亡风险、心血管疾病死亡风险和癌症死亡风险均呈正相关。
“久坐一族”可以通过降低久坐时间，来降低死亡风险，以下是减少久坐时间的实用建议和方法：
1. 设置定时器：使用手机应用程序或手表上的计时器来提醒自己每隔一段时间就站起来走动一下。例如，每1小时站立一次，可以帮助打破长时间坐着的状态。

?2. 使用站立式办公桌：将工作区域调整为可以站立的工作台，这样就可以在工作中间歇性地站立起来活动筋骨，改善血液循环。
3. 安排体育锻炼时间：制定一个每周进行至少150分钟中等强度有氧运动的计划，如快步走、骑自行车或游泳，并尝试在日程表中安排固定的时间段来进行这些活动。
4. 利用碎片化时间：在看电视、阅读或等待朋友的时候，尽可能多地走动几步，或者利用这个时间做一些简单的身体活动，如深呼吸、伸展肌肉等。
增加身体活动，也可以降低久坐引起的死亡风险，以下是增加身体活动的4个具体措施：
【长期静养与每天锻炼的人，谁更长寿？调查36383名老人，给出】1. 定时休息并进行微动：建议每隔一段时间就站起来走动一下，或者在座位上进行一些简单的伸展运动。
2. 高强度间歇训练：高强度间歇训练是一种高效的有氧运动方式，可以在较短时间内燃烧大量卡路里，并提高心肺功能。对于久坐人群来说，这是一种非常适合的锻炼方式。
3. 选择适合自己的运动方式：不同的人有不同的喜好和身体状况，因此需要根据自己的情况选择适合自己的运动方式。例如，可以选择跑步、游泳、骑车等有氧运动，也可以选择瑜伽、普拉提等塑形运动。

?4. 寻求专业指导：对于缺乏运动经验或存在健康问题的人来说，最好寻求专业的指导和建议，以确保锻炼的安全和有效。可以咨询健身教练或医生的意见，制定适合自己的锻炼计划。
参考资料：
[1
M Jin ， P Yang ， H Yu ， T KimAssociation of usual walking with mortality in oldest old adults aged 85 years and older： a nationwide senior cohort study.European Heart Journal ，Volume 43 ，Issue Supplement_2 ，October 2022 ，ehac544.2438
[2
Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality： systematic review and harmonised meta-analysisBMJ 2019; 366 doi：BMJ 2019;366：l4570
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