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备注:
1、食用盐选择加碘盐 , 全天不超过6克 。
2、全天烹调油用量为22克 , 凉拌建议用亚麻籽油 , 炒菜用花生油或橄榄油 。
3、三餐比大概为3:4:3 , 符合营养食谱推荐的三餐比 。
4、三大营养素供能比符合营养推荐 , 详见下表 。
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5、 孕中期对蛋白的需求增加 , 该食谱合理搭配了奶、豆、水产品、畜禽肉 , 保证了蛋白充足 。
6、 孕中期对蛋白钙、铁的需求增加 , 该食谱配了富含铁的猪肝 , 富含钙的牛奶、小香干、黑芝麻 。
7、 孕中期开始大脑发育对DHA的需求大 , 该食谱配了富含DHA的鳕鱼 。
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备注:
1、食用盐选择加碘盐 , 全天不超过6克 。
2、全天烹调油用量为23克 , 凉拌建议用亚麻籽油 , 炒菜用花生油或橄榄油 。
3、三餐比大概为3:4:3 , 符合营养食谱推荐的三餐比 。
4、三大营养素供能比符合营养推荐 , 详见下表 。
【食谱|孕期怎么吃长胎不长肉?早中晚期食谱给你整理好了】
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5、孕晚期仍然需要重视蛋白、钙、铁、DHA和碘的摄入 , 该食谱这些营养素都有考虑 , 合理搭配了富含蛋白的奶、南豆腐、蛏子、三文鱼、鸡肉、牛肉干 , 富钙的奶、南豆腐、苋菜 , 富含DHA的三文鱼 , 以及富含碘的海带 。
虽然只是3天的示范食谱 , 但是你完全可以通过同类食材互换 , 变化出N天食谱 。
主食可以替换主食 , 蔬菜可以替换蔬菜、蛋白可以替换蛋白、坚果脂肪之间也可以互换 。
具体怎么互换呢?详见下面这4张图
我们拿第一张图来详细举例说明一下 。
25克的燕麦可以替换成35克咸面包 , 也可以替换成100克土豆 , 这么讲大家应该都明白了 。
主食互换表
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水果互换表
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蛋白互换表
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蔬菜和油脂互换表
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