每天慢走1万步，能消除脂肪肝吗？提醒：这样锻炼，效果可能更好肝脏|蛋白质|肝细胞

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刘先生在广州送外卖多年了，平常送完外卖喜欢喝点白酒，觉得这样睡觉更香。
随着时间的流逝，他的肚子越来越大，还以为是变胖了，也没放在心上。
可一天送外卖时，他却晕倒在了路上，同事将他送到医院检查发现他存在酒精性脂肪肝、肝腹水、肝硬化等问题。
医生表示，长期饮酒的习惯导致他被酒精性脂肪肝盯上，并且如今已经发展到了肝硬化……

事实上，像刘先生一样被肝病盯上的人很多，我国脂肪肝高发，不仅仅是酒精惹的祸！
一、中国脂肪肝高发，不只是酒精惹的祸！脂肪肝是指肝脏脂肪的含量超过肝脏重量的5% ，目前代谢相关脂肪型肝病已经成为全世界第一大慢性肝病，人群患病率可达6.3%—45% ，其中10%—30%属于非酒精性脂肪性肝炎。
那脂肪肝常见于哪些人群呢？
1、长期过量饮酒的人群
酒精代谢时会产生乙醛，乙醛对肝细胞有毒性，而且酒精会影响脂质代谢，因此长期过量饮酒会增加脂肪肝、肝硬化等疾病的风险。

2、2型糖尿病、高血脂、高血压等代谢综合征患者
据数据显示， 2型糖尿病患者、高脂血症患者、高血压患者脂肪肝患病率，分别可达28%—70%、27%—92%和60%—90% 。
3、超重、肥胖的人群
超重、肥胖是脂肪肝高发的一大危险因素，据统计肥胖人群脂肪肝患病率可达60%—90% 。
4、生活方式不健康的人群
经常食用高糖、高脂肪、深加工食物等，会增加肥胖、脂肪肝等疾病的风险，另外暴饮暴食、久坐不动、经常熬夜等不健康生活方式，也会增加脂肪肝风险。

二、专家说：每天走够1万步或能消除脂肪肝研究发现肥胖患者体重降低3%—5% ，脂肪肝会明显减轻。
南方医科大学南方医院肝病中心副教授陈金军表示：普通脂肪肝患者每天尽量要走够一万步，肥胖脂肪肝患者建议每周要运动250分钟以上。
著名心血管专家胡大一教授喜欢健走，几乎每天都要坚持走一万步，而且坚持了近20年。此前被确诊重度脂肪肝的他，不但把自己的脂肪肝走没了，体重也下降了，血压和血糖也正常了。
不过，健步走一定要注意这四个细节！
1、走前热身、走后拉伸
国家体育总局体育科学研究所研究员王梅提醒：健走前最好适当拉伸，等到足部有点发热再加快速度，健走停止后尽量不要急刹车，要慢慢放缓速度。

2、走路时要抬头挺胸
《2023版运动处方中国专家共识》建议：走路时要注意挺直腰背、放松颈肩，双眼平视前方，做到“前不过肩、后不过腰” 。
3、走路最好选择公园
《柳叶刀》上的一项研究，通过对119名60岁以上的受试者进行商业马路和公园散步测试，结果发现公园散步的受试者肺功能改善和动脉血管软化的效果显著。
4、走路时小步为宜、循序渐进
天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯指出：健步走尽量选择小步走，循序渐进，直接抱走、快走会损伤膝盖和小腿。

三、想要减轻脂肪肝，饮食注意“5吃5不吃”想要远离脂肪肝，饮食上一定要管住嘴，注意“5吃5不吃”！
1、多吃膳食纤维
饮食上尽量多吃豆类、薯类、全谷物、水果、蔬菜等高纤维食物。
2、吃到八分饱
饮食上避免吃得过饱，吃饭尽量吃到八分饱为宜。
3、吃优质蛋白质
中国中医科学院西苑医院肝病科主任医师郭朋提醒：蛋白质能保护肝细胞，促进受损肝细胞的再生恢复，平常要尽量多吃点瘦肉、豆制品、鱼虾等高蛋白质食物。
4、吃饭要注意顺序
吃饭时尽量先吃菜再吃肉，最后再吃主食，以增加饱腹感。
5、吃低果糖食物
广西桂林市第三人民医院肝病科主任医师程书权提醒：经常食用高果糖食物与肥胖、非酒精性脂肪肝等疾病有关，平常尽量要吃低糖水果。

吃饭还要注意“5不吃”！
1、不要总吃素
一味吃素会导致蛋白质摄入不足，影响肝脏内脂肪的代谢。
2、不吃高脂肪饮食
脂肪肝患者一定要限制油脂类食物的摄入，避免高脂肪饮食。
3、不饮酒
95%以上的酒精都需要经过肝脏的分解代谢，长期大量饮酒可能会导致酒精肝，加重脂肪肝。
4、不要饥一顿饱一顿
按时吃饭很重要，饥一顿饱一顿也会增加脂肪肝的风险。
5、不吃重口味饮食
饮食上尽量要少吃重口味的饮食，尽量少吃洋葱、辣椒、姜、咖啡等辛辣刺激性食物。

我国脂肪肝高发，不光与酒精有关，也可能是生活方式不健康、超重、肥胖等所致。为了远离脂肪肝，平常要保证健康饮食，做到“5吃5不吃” 。

参考资料：
[1
《脂肪肝不痛不痒，这5点危害早了解，早重视》.中南大学湘雅医院.2022-01-20
[2
《脂肪长在这里最危险！一份最实用的脂肪肝“修复说明书”》.生命时报.2017-07-05
[3
《他们找了200名脂肪肝患者发现，吃了这类食物，肝脏都变好了！》.健康时报.2023-09-14

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