运动|增肌减肥的第一步：认识能量消耗和能量摄入！( 二 ) 蛋白质|减脂

食物热效应食物热效应指的是因进食行为而引起的热量消耗，一般占一天总热量消耗的8%至15% ，实际上主要是因为人体进食后消化吸收的部分产生的热量，这也是在进食之后体温出现短暂上升的原因之一。
食物热效应会受到多个因素的影响，首先，就三大营养素而言，尽管不同的研究中食物热效应并不相同，但是呈现统一规律的是蛋白质摄入后的食物热效应始终比碳水与脂肪要更高，例如，在Jequier等人的研究中，其发现蛋白质，脂肪与碳水化合物的食物热效应分别是25至30%「占摄入食物热量的比值，下同」， 2至3%与6至8% ，而在另一项来自Halton等人的综述中却发现碳水与脂肪的食物热效应存在很大的分歧，在该综述中，部分研究没有发现脂肪摄入后食物热效应与碳水之间的差异。其次，即使同样是脂肪或者蛋白质，不同的种类之间也存在食物热效应的差异，在一项比较不同蛋白质来源的研究中，比较了等热量的乳清蛋白，酪蛋白与大豆蛋白摄入后食物热效应的差异，同时还设置了一个等热量碳水组，结果显示，乳清蛋白，酪蛋白与大豆蛋白餐后5.5小时的食物热效应分别为14.4% ， 12.0%与11.6% ，而碳水组的食物热效应为6.7% ，而在饱腹感方面，乳清蛋白组的饱腹感维持在三个蛋白质组中是最差的。

在另一项比较中链脂肪酸与长链脂肪酸的研究中， Seaton等人在餐后进行了六小时的对比，在整个餐后六小时的时间内，摄入MCT的受试者其MCT要明显的高于摄入LCT的受试者，且在前3小时，差异尤为显著。最终整体食物热效应的对比数据为13%与4% ，这就意味着摄入中链脂肪酸有更大的食物热效应，从热量平衡的角度来看，相较于LCT ， MCT具有一定的优势。

最后，在一项对比精加工食物与完整食物的研究中， Barr等人要求受试者摄入类似热量与营养素构成的实验餐「完整食物组膳食纤维与蛋白质要略高于精加工过食物组」，在该研究中，切达奶酪，多谷物面包被视为是完整食物，而白面包，精加工的奶酪则被认为是精加工食品，这里比较的主要是食物的加工程度，虽然在饱腹感方面，两餐之间没有差异出现，但是在餐后的食物热效应，摄入完整食物一餐的食物热效应为19.9% ，而摄入精加工食物一餐的食物热效应为10.7% ，几乎相差了两倍，研究人员指出，食物的加工程度越高，其对人体代谢能力的要求就越低，越容易吸收，对于减重而言，就越不利。

上述研究虽然很精准地对比了三大营养素，甚至某些营养素的具体类型，但是实际上我们在现实生活中摄入的餐往往都是混合的，是很复杂的，基于上述的信息，我们认为如果你想要提高你每一餐中的食物热效应，那么

首先你需要增加食物中蛋白质的数量
其次你应该减少精加工食物的摄入

这两点建议即使考虑可能存在的个体差异，也依旧成立。
非训练引起的热量消耗与训练引起的热量消耗除了基础代谢与食物热效应，组成我们一天消耗的还有所有因活动而引起的热量消耗，而进一步的细分可以将其分为训练引起的热量消耗与非训练引起的热量消耗，之所以将这两个放在一起说，是因为在一些热量消耗的分类中，他们本身就是一起的，而另一方面，这两者也是我们在主观上可以产生更大影响的部分，现在我们想要减肥，首先想到的就是多动少吃，其中多动的意思在大家的心中一定指的就是多去运动，而一般来说，运动带来的热量消耗约占全天热量消耗的15至30% ，当然这个数字不是绝对的，另外，在运动方面，一小时有氧带来的热量消耗往往要超过一小时的力量训练，但是我们需要指出的是力量训练虽然在运动过程中无法带来同等程度的热量消耗，但是在运动后过量氧耗以及肌肉增长带来基础代谢提高方面都要更具有优势，因此我们建议如果你想要通过运动减脂的话，去做力量训练是更好的选择。