运动|增肌减肥的第一步：认识能量消耗和能量摄入！( 三 ) 蛋白质|减脂

但事实上，多动并不仅仅指多去运动，在运动减重的过程中，我们将太多的目光放在运动这件事情上，反而忽视了日常行为带来的巨大影响，非训练引起的热量消耗「NEAT」在一定程度上解释了为什么很多人觉得自己吃很少，但是还是很胖，以及很多人觉得别人吃很多，但还是很瘦，这一定程度因为可能真的没有那么少或那么多之外，还有可能因为NEAT的差异。

在Levine等人发表的两篇文章中提供的数据可以让我们更好的理解NEAT在全天热量消耗中的重要性，在谈及这些内容之前，我们要先解释NEAT ，所谓的非训练引起的热量消耗，指的是日常的基础活动所带来的热量消耗，包括步行，说话，坐站，工作以及娱乐等，这些行为有一些是下意识进行的，也就是说，这些行为会自发的进行调整，你可能哪天心情好愿意出去散散步，而哪天工作太累，回家就瘫着了，而这些行为带来的就是NEAT的差异，根据Levine等人的数据，久坐人群几乎没有训练引起的热量消耗，在这一人群中， NEAT占全天热量消耗的范围为15%「极不活跃人群」至50%「极活跃人群」，而如果换成热量数据，两个相同体型的个体「基础代谢类似」其活动热量消耗的差异可能达到2000大卡「指的是训练与非训练热量消耗的总和」，虽然这一数据可能会受到很多因素的影响，例如工作性质的差异，下班后娱乐活动，以及年龄，但是我们完全可以相信NEAT被我们忽视了，且NEAT在体型变化中的重要性。

总结我们体重的变化往往基于热量消耗与热量摄入的差值，热量摄入方面，我们往往通过各种方法来试图提高饱腹感，增加进食间隔来帮助我们减少热量摄入，而提高热量摄入就显得更加简单了，只需要增加进食数量，或增加进食次数即可，这些方法若没有对摄入热量产生影响，那么这些方法本身便没有了价值，因此关键是改变摄入的热量总量，而不是进食频率或饮食构成，但是一些方法确实要比其他方法更容易达成这些目标，而在消耗方面，我们将其分成四部分，首先是基础代谢，对于成年人而言，最直接的方式就是通过力量训练提高肌肉量从而对基础代谢产生积极影响，而食物热效应，我们可以通过增加蛋白质摄入比例以及减少精加工食物来提高，但是这两个方面在长期热量消耗的改变过程中都相对有限，我们若想要改变热量消耗，更应该关注的是活动热消耗，尤其是非训练引起的热量消耗，我们可以通过减少坐的时间，多走动等很多生活化的行为来提高NEAT ，若你想要减重，变得活跃起来，事半功倍，而至于训练引起的热量消耗，从现在开始定期去跑步，去做力量训练，并坚持下去，就可以获得一个相对稳定的消耗量。
参考文献

Pinheiro Volp A Esteves de Oliveira F Duarte Moreira Alves R Esteves E Bressan J. Energy expenditure: components and evaluation methods. Nutr Hosp. 2011;26(3):430–40.
McClave S Snider H. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–7.
Müller M Wang Z Heymsfield S Schautz B Bosy-Westphal A. Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(5):501–8.
Jéquier E. Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002;26 Suppl 2:S12–7.
Halton T Hu F. The effects of high protein diets on thermogenesis satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373–85.
- 上一页
- 1
- 2
- 3
- 4
- 下一页