哑铃|女士练胸如何做？动作不多也不难，对抗下垂问题，塑造挺拔身姿( 二 ) 减脂|臀部

动作二：上斜哑铃飞鸟（12-20次， 3组）
目标：胸肌中缝

动作三：上斜哑铃窄距卧推（12-20次， 3组）

仰卧在倾角为40度左右的平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，腹部收紧，上背部、头部及臀部支撑身体，双臂屈肘，大臂贴近身体，小臂与地面垂直，双手各握哑铃举至胸前，掌心相对
保持身体稳定，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，注意动作顶点两只哑铃不要相碰，肘关节不要锁死
动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让双臂自由下落

动作四：平地哑铃卧推（12-20次， 3组）
目标：中胸部

动作五：站姿弹力带推胸（12-20次， 3组）
目标：胸肌中缝

将弹力带中间位置固定在胸部高度，调整好身体位置，背对弹力带，双脚前后开立成弓步来保持身体稳定，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握弹力带两端
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，胸部肌肉发力向前推起，至手臂伸直（肘关节微屈）
动作顶点稍停，主动感受胸部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

补充说明：
胸部训练所针对的目标是胸部肌肉，所以如果体脂率比较高需要减脂的话，还是要以合理的饮食与规律的运动来解决，也就是让日常热量摄入＜消耗，这是减脂的前提。而特定的训练虽然会起到一定的辅助作用（可以增加一部分消耗），但是如果没有热量差的存在，练得再多也起不到减脂的作用。
作者：十月知行