随着年龄的增长，如何改善松弛，保持紧致年轻身材？

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【随着年龄的增长，如何改善松弛，保持紧致年轻身材？】

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随着年龄的增长，如何对抗松弛问题就会成为我们非常关注的一个话题，因为松弛会让人看起来显胖且显老，而在中年以后如果能够保持一个紧致的身材，则会让人看起来年轻许多，所以对抗松弛也是我们对抗衰老的一个方面。
那么，如何对抗松弛的问题，保持紧致年轻的身材呢？这要从饮食、运动以及保养等方面说起。

第一：合理健康的饮食随着年龄的增长，皮肤逐渐失去弹性，容易出现松弛现象。为了改善这一问题，我们需要关注饮食，为肌肤提供充足的营养。建议多摄入富含胶原蛋白、抗氧化物质和维生素的食物，如猪蹄、鸡皮、深海鱼、绿叶蔬菜、坚果等。同时，要减少高糖、高脂肪食物的摄入，避免加速皮肤老化。

第二：坚持运动，锻炼肌肉，紧致肌肤可以说，运动的作用是由内而外的，有氧运动可以增强心肺功能，促进血液循环，从而有利于身体健康，同时又可以产生可观的消耗，从而降低身材发福的风险。
除了有氧运动以外，对抗松弛的问题就一定要提到力量训练，因为力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，从而降低肌肉流失的风险，而在中年以后，保持一定的肌肉量则是对抗身材松弛走样的关键因素之一。

同时，力量训练也可以起到保护骨骼与关节的作用，从而放缓衰老的速度，让我们的在老年之后拥有一个高质量的老年生活。也就是说力量训练不仅可以有助于身体的健康，也有助于身材的塑造与维持，可以帮助我们保持紧致的身材，从而降低身材走样的风险。

第三：力量训练动作分享说到力量训练的好处，那如何进行力量训练呢？其实，在很多时候，我们会把力量训练想得太难，其实并不是，力量训练也不一定要使用多大的重量，与负重训练相比，最关键的在于长期的坚持。
那么，如何进行力量训练呢？或者选择什么样的训练动作呢？接下来分享一组居家训练动作，这样会更适合大众进行，并且可以坚持得更好。

动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌、股四头肌， 15-20次）

双脚1.5-2倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，注意膝盖不要内扣

动作二：平板支撑后抬腿（目标：臀大肌，核心， 16-20次）

俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地，背部挺直，核心收紧，使身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定不要晃动，保持腹部绷紧，臀大肌发力带动一条腿保持伸直状态向后上方抬起，至自己能做到的幅度
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，再完成另一侧动作，注意在整个动作过程中，除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作三：交替侧弓步（目标：臀大肌、股四头肌、内收肌， 16-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，并顺势下蹲，至活动腿一侧大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉，然后起身站起，身体稳定后再完成另一侧动作
动作全程保持核心稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀节奏

动作四：仰卧臀桥摆腿（目标：臀大肌，核心，双侧各15-20次）

仰卧，上背部及头部贴地，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地，臀部下沉悬空，双臂置于身体两侧
保持身体稳定，保持核心收紧，臀部肌肉发力向上推起至支撑侧大腿与躯干处于同一平面，同时非支撑腿向前提膝抬起
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原，一侧完成预期组数后再进行另一侧训练

动作五：斜向后撤箭步蹲（目标：臀腿部、核心， 16-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起，身体稳定后再完成另一侧动作
动作全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意主动控制动作节奏

动作六：侧支撑（目标：侧腹部， 30-45秒）

侧撑，下侧手臂屈肘撑地，上侧手臂向上举过头顶，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直与地面保持平衡的状态
保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，保持动作，绷紧整个身体
一侧完成预期时间后再完成另一侧动作

在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息30-45秒，每次3-5组，每周3-5次，这组动作对臀腿以及核心都能形成有效的刺激，从而帮助我们起到紧致并塑造身材的目的。

第四：注意保养，延缓皮肤老化保养是保持紧致身材的关键环节。我们需要关注皮肤保养，延缓皮肤老化。首先，要保持充足的水分摄入，让肌肤保持水润状态。其次，要选择合适的护肤品，为肌肤提供充足的营养和保湿。此外，还要避免长时间暴露在阳光下，做好防晒工作。

第五：保持良好的生活习惯，延缓衰老生活习惯对于保持紧致身材同样重要。我们需要养成良好的作息习惯，保证充足的睡眠时间，避免熬夜。同时，要学会调节情绪，保持心情愉悦，避免过度焦虑和压力。此外，戒烟限酒，避免不良嗜好，也是保持紧致身材的重要措施。

总结：总之，保持紧致年轻身材需要我们从多个方面入手，包括合理饮食、坚持运动、注意保养、保持良好的生活习惯以及寻求专业帮助等。只要我们付出努力，坚持不懈，相信一定能够战胜松弛，焕发青春活力，拥有紧致年轻的身材。让我们一起行动起来，追求美丽与健康吧！
作者：十月知行
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