研究发现：走路与寿命之间的关系！60岁以后，这样的步数刚刚好营养膳食|中医

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64岁的路女士和丈夫，前阵子双双接受膝关节置换手术，这是怎么回事呢？
原来，路女士在10年前被确诊为糖尿病，医生建议要适量运动。为了让妻子尽快恢复健康，也怕她一个人坚持不下来，路女士的丈夫便陪着她一起锻炼，每天坚持走路锻炼10公里。
就这样坚持了10年，血糖倒是正常了，但夫妻俩的腿却出毛病了。

前阵子两人在长时间走路时都发现腿部有明显疼痛，甚至影响正常行走。
到医院检查后，发现夫妻俩膝关节都出现严重变形，必须实施膝关节置换手术。
同样是走路，有人越走越长寿，有人却走废了膝盖，这是怎么回事？
对此医生解释，适当走路锻炼对健康有益，而她们夫妻俩之所以会出现这种结果的主要原因就是走路方式不对！

一、走路是“长寿药”又添新证据！
2023年12月，《美国医学主任协会杂志》上刊登了一项由华中科技大学同济医学院发表的涉及33万多名成年人（平均年龄56岁）的前瞻性队列研究，指出每周步行90~720分钟的人，与不步行的人相比，死亡风险降低27%~31% ，预期寿命延长约6年。

图源自网络
美国心脏协会（AHA）于2021年5月发表的一项研究也证实，不管是连续长时间的走路，还是短时间走路，只要步数增加，都有助于降低死亡风险。
此外，北卡罗来纳大学教堂山分校一项时间跨度长达6年、涉及16732名平均年龄为72岁的女性健康研究也表明，不管是短暂走路还是连续长时间走路，都可降低死亡风险。
也就是说，只要你走起来，对健康就有益处。

可能大家光看研究不能感受到，浙江省疾控中心曾通过5000真人（为期100天）实验测试发现，走路给这些人带来的益处是肉眼可见的。
参与人员平均体质指数（BMI）下降0.47kg/㎡；体重减轻了1.28kg ，腰围减少了1.86cm；体脂肪率下降0.7%；且血压控制率也有所提升。
可见，走路对健康的意义有多大，平时没事不妨适当走走。
二、每天坚持走路锻炼的人，最后都怎么样了？
早在1992年，世界卫生组织就提出， “走路”是世界上最佳运动之一。如果能坚持走路，这些好处将找上门。
1、增强心肺功能
走路时离不开心脏、呼吸系统的有力支持，所以走路快的人，血液循环更顺畅，心肺功能较好。

2、降低患癌风险
《美国医学会内科学》上刊登的一项研究发现，运动最多的人平均每天快走超过1小时，发生食道癌的风险比运动最少的人低42%；肾癌风险低23%；肝癌低27% 。
3、降血压、血糖
运动不仅可提高胰岛素敏感性，还有助于缓解人体的神经精神紧张，改善动脉血管的收缩功能，对降血糖、血压有一定帮助。
4、降低衰老速度
《JAMA Network Open》上刊登一项涉及近千人的研究显示，走路快的人，比走路慢的人衰老得慢，甚至是相差15年的寿命。
需要提醒大家的是，虽然走路锻炼好处多多，但大家一定要注意方法。

三、60岁以后，走路建议做好五件事
走路锻炼，要讲究方法，不要盲目追求速度与步数，以免锻炼不成，反而伤了身体。
1、不同年龄有最佳走路步数
《柳叶刀》上发表的一项科学研究指出，年龄不同，适合的步数也不一样， 18-60岁期间每天走9000步最好， 60岁以上每天走7000步最好。
2、调整走路姿势
走路时，尽量保持眼睛平视前方，避免身体因失衡而摔倒；要挺直腰背，切记不要“弯腰驼背” ，不然不仅达不到好的锻炼效果，反而容易导致软组织损伤；抬腿迈步时，按照脚跟、脚掌、脚趾的顺序着地，这样也有助于保持脚步的稳定性。

3、选择适当的锻炼场所
有条件的建议可以选择空气质量较好的公园、塑胶跑道进行健走，这样可以呼吸新鲜的空气，安全性也较高，对健康更有益。
4、不要忘记热身
很多人都会忽视这一环节，尤其是一些运动量小的人，但如果不热身就直接进入运动状态，不仅活动受限，锻炼效果也不好，还容易出现肌肉拉伤等问题。

5、时间选择的重要性
因植物叶绿素只有在阳光的参与下才能进行光合作用，所以不要太早出门锻炼，等天亮了再锻炼才是最好的，不然非但没有新鲜的氧气，相反倒积存了大量二氧化碳，对健康反而不利。
运动的时机也要注意，饭后不要立即运动，尤其是冠心病者，着急运动容易导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。建议餐后休息半小时至一小时再去运动。

走路是一项性价比非常高的运动，但要注意掌握方法。上述提及的具体数字标准，可以把它作为一个每天坚持的标准，但具体如何，还需要看个人的身体条件，不要盲目跟风，以免锻炼不成，反伤身体。

参考资料：
[1
《想长寿，多走路！可惜很多人都没走对！》.健康时报. 2021-06-12
[2
《每天走10000步很健康？关注点错了！健康走路要注意这6点》.科普中国 .2023-02-22
[3
《每天坚持走路锻炼的人，最后都怎么样了？走路注意5点，效果才能翻倍！》.健康时报. 2023-08-12

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