免疫|防疫期间增强免疫是关键，专家谈如何吃得好、睡得好、运动好建议|运动|防疫|韩婷|蛋白质

疫情当前，除了做好“三件套”“五还要” ，增强自身的免疫力也尤为关键。
【免疫|防疫期间增强免疫是关键，专家谈如何吃得好、睡得好、运动好】3月25日，上海市第十人民医院临床营养科医生杨宁表示，充足的营养是我们加强免疫力、抵抗病毒的关键。疫情居家期间，随时牢记“好好吃饭，加强营养” 。所有的营养素均不同程度参与人体的免疫过程，但蛋白质、维生素、微量元素对提高免疫力有着较大作用，应着重关注，而食物是补充蛋白质、维生素、微量元素的最佳途径。
“优质蛋白质的主要来源包括蛋类、肉类、鱼及海产品、牛奶及其制品、大豆及其制品等。 “杨宁建议，居家期间采用高蛋白饮食原则，应每日补充蛋白质1.2-1.5g/kg/d ，即按55kg的成人女性来算，每日应补充蛋白质66-82.5g ，占总能量约12%-15% 。其中，优质蛋白应占蛋白质摄入量的50% 。
与米面粮油不同，近期“囤菜”对于封控管理或者秉持着尽量少出门原则的市民来说是个难题，有人会选择一次性多买几天的菜，但蔬菜容易腐坏，难以长期保存，如何挑选、吃菜顺序又有何讲究呢？
上海市第十人民医院临床营养科医生韩婷表示，绿叶菜仅能低温储存3天左右，应该首先吃，当绿叶菜吃完，吃其它种类的蔬菜，如鲜豆类、西红柿、青红椒、卷心菜、花菜等。她建议，尽量避免蔬菜和苹果、香蕉、梨放在一起，它们会释放大量的乙烯，加速自身和附近蔬果的腐坏。
此外，韩婷也表示，谷薯类是能量的基础，除了日常摄入米、面等精细粮食，还要适当摄入杂粮，如燕麦、红薯、杂豆、荞麦等，这些都含有丰富的膳食纤维，有益于维护我们的肠道菌群。
杨宁海提到睡眠的重要性。她建议，成年人每日平均睡眠应达到7-8小时，老年人也不宜少于6小时。避免睡前饮用浓茶、咖啡，午睡不过度，睡前不过度玩手机、看电视。
对于疫情期间如何运动，上述两名专家也表示需要把握一定的尺度，因为高强度运动后出现的免疫系统抑制、能源耗竭、心理应激，反而会造成人体亏空。训练强度越大，身体疲劳持续的时间越长。
上述专家均建议，运动时间建议放在每天餐后1小时，时间控制在30分钟，还可根据自身情况选择分散多次运动，每次至少15分钟。运动频率为一周5次。针对无基础疾病者可以选择中等强度运动，如跳绳、跳操、原地跑等，心率达到“170-年龄”为最佳；有基础疾病者可根据自身情况选择低强度运动，如上肢拉伸运动、打太极拳等，以运动后微微出汗、能轻松与人交谈为宜。