本文转自：中国医学论坛报长寿|生活中的一个小改变，就可能延长寿命十多年！越早越好( 二 ) 本文转自：中国医学论坛报

需要注意的是，这项研究也存在一些局限性。首先
这项研究是荟萃分析，只是显示了改变饮食对预期寿命的影响，并没有表明因果关系。其次
研究中使用的饮食模式在现实中难以实现，比如优化饮食模式中，一些食物（如豆类）需要大量食用，这是不合理的。
研究最后指出，虽然优化饮食模式作为一种理想状态下的饮食模式，通常难以在现实中遵循和施行。
不过，这项研究的结果强调了不同食物和饮食模式，对健康有着不同影响。
增加或减少某类食物，改善饮食，遵循更健康的饮食模式，可以对预期寿命产生良好影响。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》也指出，增加某类食物食用量，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等；减少某类食物食用量，包括红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等，可降低多种疾病风险，对健康产生有益影响。

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《中国居民膳食指南（2016年版）》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准。推荐食谱

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中国居民膳食指南
全谷物：推荐每天食用全谷物和杂豆类50g-150g ，如小麦、燕麦、大麦等。
蔬菜：推荐每天食用300g-500g ，深色蔬菜占一半。
水果：推荐每天食用新鲜水果200g-350g ，果汁不能代替水果。
豆类及其制品：推荐每天食用30g-50g 。
坚果：推荐每周食用50g-70g 。
奶类及乳制品：推荐每天1杯奶，相当于300g液态奶或相当的乳制品。
鱼肉：推荐每周吃鱼280g-525g 。
水和茶：推荐成人每日饮水1500ml-1700ml 。
红肉和白肉：建议成年人每天食用畜禽肉40g-75g ，优先食用禽肉。
加工肉类：尽量减少食用，能不吃就不吃。
盐：建议成人每天食盐摄入不超过6g ，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。
酒：能不喝酒尽量不喝酒，尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。
添加糖和含糖饮料：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g ，最好控制在25g以下；提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
油脂：成人每天烹调油建议量为25g-30g ，少吃肥肉、油炸食品。
参考资料
[1]LarsT.Fadnes,etal.,(2022).Estimatingimpactoffoodchoicesonlifeexpectancy:Amodelingstudy.PLOSMedicine,DOI:https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003889.
[2]Changingyourdietcouldadduptoadecadetolifeexpectancy,studyfinds.RetrievedFeb10,2022,fromhttps://medicalxpress.com/news/2022-02-diet-decade-life.html
[3]SwitchingtoaHealthyDietCanAdd10YearstoLife.RetrievedFeb10,2022,fromhttps://www.medscape.com/viewarticle/968162
[4]中国营养协会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）
[5]中国居民膳食指南（2016年版）
本文来源：健康榨知机，感谢授权
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