10 种升糖快的食物，减肥能不吃就不吃蔬菜|水果|面包|养生食谱

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2024版「美国糖尿病指南」建议，对于合并超重/肥胖的2型糖尿病患者，应将“减重”与“控糖”为主要治疗目标。

饮食是减重和控糖的基础。但有的人认为不吃含糖的食物就不会升高血糖，其实不一定。

比如以下这 10 类食物名字不带“糖”字，即使不放糖，吃了也会让人血糖飙升。快看看有没有你经常吃的吧！

?? 如：糯米、糯玉米、大黄米、汤圆、粽子、烧卖等。

那些口感黏软、富含支链淀粉的糯性食物，升糖速度较快，建议尽量避免食用。

建议：

建议吃非糯性或粘性的主食，且主食中杂粮、杂豆（燕麦、黑米、红豆、绿豆等）的比例要占到1/3 。

?? 如：速食麦片、即食玉米片、即食燕麦片、即食米饭、即食八宝粥、速溶杂粮粉等。

即食类主食经过精细加工和预熟处理，消化速度快，食用后血糖升得也很快。

建议：

包装袋上标有“开袋即食”“冲泡即食”等字样的主食，应该尽量少吃。

?? 如：油条、煎鱼、炸丸子、干锅鸡、干煸豆角、红烧狮子头等。

煎炸食品中油脂含量高，经常食用易导致超重及肥胖，引起血糖、血脂升高。

干锅、干煸、红烧类菜肴，基本上原料都是经过油煎油炸的，最好不吃或少吃。

建议：

应多选择蒸、煮、拌等少油的烹饪方式，每日食油量不超过 30 克，且选用大豆油、花生油、菜子油、芝麻油等植物油。

?? 如：麻婆豆腐、鱼香肉丝、烧茄子、番茄炒蛋、紫菜蛋花汤、西湖牛肉羹等。

勾芡使用淀粉使汤汁浓稠并提升菜肴色香味。淀粉在体内分解成葡萄糖，过多摄入且未运动消耗时，葡萄糖会转化为脂肪堆积，导致体重增加。

建议：

带有浓稠汤汁的菜肴基本上都有勾芡。外出就餐时最好询问店家菜肴的原料和制作方法，或者用热水涮一涮再吃。

?? 如：米粥、米糊、面糊、土豆泥、芋泥、果酱等。

米、面、薯类、水果等食物富含碳水化合物，煮得越烂软，越易咀嚼，消化速度越快，升糖越快。

建议：

尽量吃完整形态的食物，比如整粒的米、整个或大块的土豆、整个的水果等。

?? 如：酥饼、桃酥、千层酥、曲奇、蛋挞、牛角面包等。

酥性或酥皮类食物含有大量猪油、黄油等动物油脂，而具有较高的热量和丰富的饱和脂肪酸。长期食用这类食物不仅容易引发肥胖和血糖上升，还可能增加患心血管疾病的风险。

建议：

糕点一般或多或少都会添加油脂，应尽量少吃。如果实在想吃，最好选择脂肪含量较低的非酥性糕点，并相应减少主食量。

?? 如：蔬菜干、水果片、薄脆饼干、薯片、虾片、锅巴等

食物要实现脆的口感，一般需要过油，因此这类食物中热量和脂肪含量高，不利于血糖、血脂和控制体重。

建议：

蔬菜干虽然美味，但往往含有过多的油脂和盐分，不能作为蔬菜的替代品。应该吃营养丰富的新鲜蔬菜，如果吃不到新鲜蔬菜，可以选择低油低盐的即食冻干蔬菜，作为临时应急。

?? 如：腊肉、香肠、咸鱼、咸鸭蛋、酱菜、豆腐乳等。

腌制食品中钠盐含量高，虽然可以促进食欲，但不利于血糖控制。过多摄入钠盐还会增加高血压发病风险。

建议：

全天食盐量不应超过 5 克，日常烹调可多选用低钠的调味品，如醋、葱、姜、蒜、香菜、柠檬汁、薄荷、胡椒等。

?? 如：饼干、面包、松饼、蛋糕、披萨、水果派等。

市售的烘烤食品，为了促进酵母发酵，通常都会添加白糖。而且，这些食品大多数以白面粉为主要原料。升糖指数较高，食用后容易引起血糖水平的迅速上升，不利于健康。

建议：

选择全麦，不添加糖、黄油等配料的面包，搭配着蔬菜、肉、蛋、奶等不含淀粉的食物一起吃。

【10 种升糖快的食物，减肥能不吃就不吃】

?? 如：米汤、南瓜羹、鸡汤、大骨汤、猪蹄汤等。

饮用米汤等淀粉类食物熬煮的汤相当于喝粥，容易引起餐后血糖快速升高；而肉汤中往往含有大量脂肪和嘌呤，易导致肥胖和胰岛素抵抗，还会影响尿酸水平。

建议：

应该喝低油、低盐的清汤，最好饭前喝一小碗，可以增强饱腹感，有助于抑制食欲。

平稳控糖，做好这两点

1、定时定量

随意进食容易引起血糖的大幅波动，为了保持血糖的稳定，建议在固定的时间进食，并且每次的进食量应大致相同。

一般来说，早餐时间安排在7点、午餐12点、晚餐6点左右；每餐食用主食1.5-2两（生重，约1拳大?。 ?，瘦肉鱼虾类2两（生重，约1个手心大?。 ?，蔬菜半斤（生重，约2捧）。

2、食物多样

吃得越丰富，对血糖控制越有利，每天要吃够五谷杂粮、蔬菜水果、肉鱼蛋奶、大豆坚果这4大类食物，品种应达到12种以上，按照一日三餐分配。

进餐时还要做到细嚼慢咽，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。

减肥期控糖是一个综合性的过程，需要在日常饮食中保持科学的营养搭配和适量的糖分摄入。

通过合理的饮食习惯，不仅可以实现理想的体重，还有助于维持身体的健康状态。