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做事要讲究方法 , 控糖也不例外 , 以饮食控制为例 , 如果日常饮食掌握了技巧 , 控糖会变得更简单 。 技巧有很多 , 关键得用 。 希望下面这些技巧 , 能在糖友们的日常生活中灵活运用起来 。
吃得越杂越好【糖尿病|糖友必学的控糖技巧,一看就会】大家可以参考下图中教科书的描述 , 人体必需的营养素就有40多种 , 要求我们吃饭的花样必须多样 。 因为单一的食材不能覆盖这么多种营养素 , 而且有意思的是很多食物中所含的成分虽然不是生存必需营养素 , 却可以极大的提高人体的抗病能力和健康水平 , 比如花青素、番茄红素、大蒜素、硫辛酸等等 。
而这些年来发现 , 植物中的宝贝还有更多营养学家们还没发现 , 所以更需要吃的\"多多益善\" 。 指南要求每日最低15种食材 , 但很多人最低要求也做不到 。
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有人对花样多的理解可能是早上包子、中午面条、晚上饺子 。 但实际上这一天只吃了一种粮食:面粉 。 本质上很单调 。
很多地区的人长年吃米饭 , 年轻人点外卖除了米饭也很难有别的 。 就算搭配米粉米线 , 本质上还是一种食物 。 记住:做法变了 , 不等于种类多了 , 选择食物不要从味道出发 。
心理暗示防多吃随着食品标签法的施行和手机应用的普及 , “糖友”可以很方便地知道常见食物的热量、含糖量、脂肪含量等信息 。
养成见到食物 , 就查阅其营养信息的习惯 , 时间一长 , 对一些常见食物的营养信息就可了然于心了 , 如看到一勺果酱就知道含有15克糖 , 1罐可乐含有37克糖 , 一个冰淇淋含有10克糖等 。
当看到食物时 , 联想下食物的含糖量和热量 , 有助于防止吃多 。
多吃豆类豆类 , 是一种特别富有营养、非常健康的食物 。 它们含有高水平的B族维生素 , 钙、镁、钾等矿物质以及多种生物活性化合物 , 能够有助于身体产生能量、改善人体新陈代谢 。
而且豆类也是一种“低血糖指数食物” , 摄入之后血糖水平增长得非常缓慢 , 对于糖尿病的益处多多 。 美国的一项最新研究表明 , 多多摄入豆类食物能够显着降低患2型糖尿病的风险 。
吃丰盛的早餐研究发现:含有蛋白质和脂肪的一顿丰盛早餐实际上有助于2型糖尿病患者更好地控制饥饿感和血糖水平 。
糖尿病患者在坚持食用丰盛早餐3个月后 , 他们的血糖水平出现了下降;有近1/3的糖尿病患者能够减少他们所服用的抗糖尿病药物 。 丰盛早餐中含有较高比例的蛋白质和脂肪 , 含有的热量约是糖尿病患者一天热量的1/3 。
研究者推测富含蛋白质的早餐能抑制饥饿激素的分泌量 , 早餐中的蛋白质也有助于控制病人的血糖水平 。
这是因为蛋白质转化为葡萄糖需要更长的时间 , 并不是所有的蛋白质都用来转化为葡萄糖 , 还有一部分蛋白质被用来修复肌肉 , 从而保证人体的正常功能 。
也有研究证明:丰盛早餐+简单晚餐有助于改善全天餐后血糖谱 , 错过早餐 , 中餐/晚餐后血糖变化更显著 。 因此糖尿病患者应在早餐上多下功夫 。
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