文章图片
文章图片
【巩固国卫 | 运动减肥 如何“步步为赢”】
文章图片
饭是一口一口吃的
体重是一斤一斤长的
所以
减肥也要一步一步来
STEP 1
了解自己
通过测量身高、体重、腰围、臀围等指标 ， 计算出体质量指数、腰臀比等数据 ， 可以初步评估自己的肥胖程度和类型 。
您也可以前往体检机构或专业减肥门诊 ， 进行身体成分分析 ， 了解自己的肌肉含量、脂肪含量和体脂率 ， 为制订个性化的运动减重计划提供依据 。
重度肥胖人群 ， 尤其是患有高血压、糖尿病、冠心病、呼吸系统疾病等慢性疾病的患者 ， 运动前应该进行全面的健康筛查与评估 ， 必要时还要进行专业的运动心肺功能测试 ， 以制订安全、有效的运动处方 ， 避免运动的意外风险 。
STEP 2
确定目标
肥胖者需要确定一个合理的目标体重 。 目标体重需要考虑年龄、性别、身高、体脂率等因素 。 不切实际或过高的减重目标不仅难以实现 ， 还可能造成身体和心理问题 ， 最终导致减肥失败 。
一般来说 ， 男性的理想体脂率应保持在10％～15% ， 而女性则为18％～25%。 例如 ， 一名31岁的男性 ， 身高176厘米 ， 体重84千克 ， BMI（体质量指数） 27.1 ， 体脂率24% 。 如果该名男性希望将体脂率减至12% ， 那么经计算 ， 他应该减去11.5千克脂肪 ， 体重降至72.5千克 ， BMI则降至23.4 。
STEP 3
评估能量差值
在制订运动减重计划前 ， 需要评估个人的能量摄入与消耗情况 。 通过记录日常饮食和运动情况 ， 可以了解自己的能量摄入和消耗情况 ， 让运动减重计划更加科学、合理 。
STEP 4
选对运动
不同年龄段的肥胖者 ， 应选择适合自己的运动方式 。 一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练 ， 运动前后都要及时进行充分的热身和整理 。
有氧运动通常需要较长的运动时间（不少于30分钟）才能有燃脂效果 。 在无氧运动尤其是高强度间歇运动后的恢复期 ， 为了偿还运动中的“氧债” ， 并使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平 ， 以及恢复受损的肌肉和内脏功能 ， 身体仍会消耗更多氧气 ， 也就消耗了额外的能量 。 这个过程被称为“运动后过量氧耗” ， 一般会持续12～24小时 ， 甚至更长时间 。
30分钟的中等强度持续运动与18分钟的高强度间歇运动 ， 效果几乎相同 。 而高强度间歇运动用时减少了40% ， 且在降低绝对脂肪量、改善心肺功能方面更有优势 。
柔韧性和平衡训练集平衡、稳定、协调、伸展为一体 ， 能够保持肌肉和韧带的弹性、延伸性和灵活性 ， 激活关节周围的肌肉 ， 提高运动过程中各关节的稳定性 ， 使身体进入最佳运动状态 。 平衡训练能够让大脑更好地理解和控制肌肉运动 ， 提高神经、肌肉的协调能力 ， 减少运动损伤的风险 ， 同时消耗更多的能量 。
步行、慢跑、游泳、骑自行车、水中运动、瑜伽、打太极拳等都属于低-中强度有氧运动 ， 适合大多数肥胖人群 ， 儿童、中老年人群也可以练习 。
爬山、跳绳、划船、做健美操、舞蹈等属于中等强度有氧运动 ， 适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群 。 膝骨关节炎患者不适合选择这类运动 。
体力好的年轻人 ， 无严重慢性病的中老年人 ， 轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数无氧运动来增强肌肉力量 ， 提高运动能力 。 直腿抬高、臀部肌肉训练、静蹲训练等无氧运动尤其适合膝骨关节炎患者 。
柔韧性平衡训练 ， 如打太极拳、瑜伽、普拉提等适合大部分人群 。
患有高血压、糖尿病、冠心病、呼吸系统疾病、髋膝疼痛等下肢肌肉骨骼疾病的慢性疾病患者 ， 最好在医生的指导下 ， 参照相关疾病的康复原则制订个性化的运动方案 。
正确的运动方式可以控制疾病的进展 ， 缓解关节疼痛 ， 维持和改善关节功能 。 当出现关节疼痛、僵硬、肿胀或其他身体不适时 ， 患者应减量运动甚至停止运动 。
STEP 5
制订运动处方
运动处方包括运动方式、频率、强度和时间等方面 。 不同人群应根据自己的身体状况和减重目标 ， 来制订具体的运动处方 。 对于多数肥胖者来说 ， 第一个目标是实现每周150分钟的中等强度有氧运动 ， 运动项目可选择快走、轻松骑车、慢跑或跳舞 ， 达到适度减重的效果 。 如果要达到减重大于5%的效果 ， 或为了获得长期的效果 ， 就要逐渐增加到每周250～300分钟的运动时间 。
超重和肥胖人群是潜在的低运动能力人群 ， 需要从低强度的运动开始 ， 一般建议控制在中等强度范围内 。
实现健康减肥 ， 离不开运动专家和专业医生的指导 。
来源：健康中国