想运动减肥？选对时间很重要运动减肥

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编者按
虽说运动是减肥的良方，但很多人却没有从运动中获取任何体重获益。事实上，运动对体重的影响也受到机体生物钟调控，不同运动时间对体重的影响并不相同。一篇发表在Obesity期刊的研究显示，晨间运动对体重的影响高于中午和夜间。

运动减重，和时间相关？
【想运动减肥？选对时间很重要】01
肥胖在全球范围内流行，带来一些列的并发症和合并症，严重危害人们的身心健康和预期寿命，给公共卫生带来了巨大压力。运动被认为是健康管理体重最重要的组成部分，很多研究证实体力活动水平与肥胖之间存在关联。人类的许多生理和代谢过程都表现出明显的昼夜节律，其中包括肌肉活动和脂肪代谢。那么减重运动是否存在最佳时机呢？
虽然流行病学和临床研究证据均发现运动对体重的影响和运动时间相关，但结果并不一致。一项横断面调查显示，早晨运动量小与肥胖风险增加独立相关。另一项研究则发现，晚上运动与BMI的关联比早上运动更强。另外，几项临床研究发现，与晚上运动相比，早晨运动能更有效地促进脂肪氧化。
那么，运动时间是否会影响减重效果呢？为了回答这个问题，研究者采用加速度计更精准地评估了运动量，观察运动时间对肥胖的影响。
早上运动，减重效果更佳
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该研究收集了美国疾病预防控制中心5285例参与者的数据，根据他们进行中高等强度体力活动的时间分为3类：早晨（n=642例），午间（n=2456例）和晚上（n=2187例）。其体力活动的高峰期分别是早上7:00~9:00、中午11:00~13:00、晚上17:00~20:00 。
参与者被要求连续7天佩戴加速度传感器，来评估身体活动和能量消耗。研究者利用加速度计采集的数据，将参与者按体力活动分为静坐少动、轻度体力活动和中高强度体力活动组。研究人员测量了参与者的BMI和腰围（WC）以评估减重效果。
研究结果显示：
在控制了年龄、性别、种族、教育、吸烟、饮酒、久坐行为和中高强度体力活动（MVPA）组数量后，虽然早晨组比中午和晚上组的运动量更少，但早晨组的BMI和WC都更低。具体来看，早、中、晚BMI均值分别为27.4kg/m2、28.4kg/m2、28.2 kg/m2 ， WC的均值分别为95.9 cm、97.9 cm、97.3 cm 。
早晨组MVPA与肥胖之间存在很强的线性相关性，而在中午组和晚上组，两者之间的相关性较弱（见下图）。

因此，研究人员得出结论，早晨运动对体重的影响高于中午和晚上。为什么运动时间对体重有影响呢？
运动减重也和生物钟有关
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对于运动的减重效果存在昼夜差异，研究者认为和昼夜节律相关：首先和肝糖原代谢有关。晨间运动通常在禁食状态进行，可以消耗更多的肝糖原，这可进一步引发脂肪的动员和氧化，进而降低机体的脂肪含量。其次可能与运动对能量摄入的影响有关。有研究发现，空腹状态运动可减少24小时能量摄入量。早晨锻炼者的全天能量摄入量低于晚上锻炼者。
另一项在肥胖患者中进行的为期40周的运动干预研究也发现了类似的结果。参与者被随机分为早间训练组（7:00~11:59）和晚间训练组（15:00~19:00）。参与者使用跑步机快走或慢跑进行运动干预，每周5天。在干预40周后，研究人员发现：所有训练组的体重均有所下降，而对照组的体重不变。其中早间锻炼组的体重下降（-7.2%±1.2%）显著大于晚间锻炼组（-2.1%±1.0%）。
运动节律不仅限于减重
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昼夜节律参与了各项生理活动。除了减重受运动时间的影响，其他运动的健康获益也和时间相关，包括心血管疾病和肿瘤等。
一项涵盖超8.6万人的大规模前瞻性队列研究显示，无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8~10点左右）与最低的冠心病和卒中风险相关，可显著降低16%冠心病的风险和17%卒中风险。
另外一项在International Journal of Cancer上发表的病例对照研究显示，与不运动的参与者相比，在清晨8~10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，与两种癌症患病风险降低26%~27%相关。
综上研究均发现运动对于机体的影响受昼夜节律的影响。生命在于运动，但运动的时机有讲究。因此，遵循人类千万年形成的生物钟，在晨间运动可能获取比晚间运动更多的健康获益。
参考文献
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